Potasyum Vücudunuz İçin Ne Yapıyor? Ayrıntılı Bir Gözden Geçirme

Potasyumun önemi oldukça düşüktür.

Bu mineral bir elektrolit olarak sınıflandırılmıştır, çünkü suda oldukça reaktiftir. Suda çözündüğünde, pozitif yüklü iyonlar üretir.

Bu özel mülkiyet, vücut boyunca birçok süreç için önemli olan elektriği iletmesini sağlar.

İlginç bir şekilde, potasyumdan zengin bir diyet, birçok güçlü sağlık yararına bağlıdır. Kan basıncını ve su tutmayı azaltmaya, inmeden korunmaya ve osteoporoz ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir (1, 2, 3, 4).

Bu makale, potasyumun ve sağlığınız için ne yaptığının detaylı bir incelemesini sunar.

Reklam Reklamı

Potasyum Nedir?

Potasyum, vücudun üçüncü en bol mineralidir (5).

Vücudun sıvıyı düzenlemesine, sinir sinyalleri göndermesine ve kas kasılmalarını düzenlemesine yardımcı olur.

Vücudunuzdaki potasyumun yaklaşık% 98'i hücrelerinizdedir. Bunların% 80'i kas hücrelerinizde bulunurken, diğer% 20'si kemiklerde, karaciğerinizde ve alyuvar hücrelerinizde bulunur (6).

Vücudunuza girdikten sonra, elektrolit olarak işlev görür.

Su içerisindeyken, elektrolit, elektrik iletme kabiliyetine sahip olan pozitif veya negatif iyonlara karışır. Potasyum iyonları pozitif bir yük taşır.

Vücudunuz bu enerjiyi, sıvı dengesi, sinir sinyalleri ve kas kasılmaları gibi çeşitli işlemleri yönetmek için kullanır (7, 8).

Bu nedenle, vücuttaki düşük veya yüksek elektrolit miktarı birçok önemli fonksiyonu etkileyebilir.

Özet: Potasyum, elektrolit olarak işlev gören önemli bir mineraldir. Sıvı dengesi, sinir sinyalleri ve kas kasılmalarını düzenlemeye yardımcı olur.

Sıvı Dengesi Düzenlemeye Yardımcı Olur

Vücut yaklaşık% 60 sudan (9) oluşur.

Bu suyun% 40'ı hücre içi sıvı (ICF) adı verilen bir madde içinde hücrelerinizin içinde bulunur.

Geri kalanı hücrenizin dışında, kanınız, omurilik sıvısı ve hücreler gibi alanlarda bulunur. Bu sıvının hücre dışı sıvısı (ECF) adı verilir.

İlginçtir, ICF ve ECF'deki su miktarı, elektrolit konsantrasyonlarından, özellikle de potasyum ve sodyumdan etkilenir.

ICF'deki ana elektrolit olan potasyum, hücrelerdeki su miktarını belirler. Tersine, sodyum, ECF'deki ana elektrolittir ve hücrelerin dışındaki su miktarını belirler.

Sıvı miktarına göre elektrolit sayısı osmolalite olarak adlandırılır. Normal koşullar altında osmolalite hücrelerinizin içinde ve dışında aynıdır.

Basitçe söylemek gerekirse, hücrelerinizin içinde ve dışında eşit miktarda elektrolit dengesi vardır.

Bununla birlikte, osmolalite eşit değilse, elektrolit konsantrasyonunu eşitlemek için daha az elektrolit bulunan taraftan gelen su daha fazla elektrolit bulunan tarafa doğru hareket edecektir.

Bu, suyun içerisinden çıktıkça hücrelerin küçülmesine veya suyun içine girmesiyle şişmesine ve patlamalarına neden olabilir (10).

Bu yüzden potasyum da dahil olmak üzere doğru elektrolitleri tüketdiğinizden emin olmanız önemlidir.

En iyi sağlık için iyi bir sıvı dengesi sağlanması önemlidir. Kötü sıvı dengesi dehidrasyona neden olabilir ve bu da de kalp ve böbrekleri etkiler (11).

Potasyum açısından zengin bir diyet yemek ve sulu kalma iyi sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Özet: Sıvı dengesi elektrolitler, özellikle de potasyum ve sodyumdan etkilenir. Potasyumdan zengin bir diyet yemek iyi bir sıvı dengesi sağlamanıza yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Potasyum, Sinir Sistemi İçin Önemlidir

Sinir sistemi, beyin ve vücudunuz arasındaki iletileri aktarır.

Bu mesajlar sinir uyarıları şeklinde gönderilir ve kasların kasılmalarını, kalp atışlarını, refleksleri ve diğer birçok vücut fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olur (12).

İlginç bir şekilde, sinir uyarıları, hücrelere hareket eden sodyum iyonları ve hücrelerden çıkan potasyum iyonlarıyla üretilir.

İyonların hareketi hücrenin gerilimini değiştirerek sinir impulsunu aktive eder (13).

Ne yazık ki potasyum kan düzeylerinde bir düşüş vücudun sinir impulsu üretme kabiliyetini etkileyebilir (6).

Diyetinizden yeterli potasyum almanız, sağlıklı sinir fonksiyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Özet: Bu mineral, sinir sisteminiz boyunca sinir uyarılarını aktive etmede önemli bir rol oynamaktadır. Sinir uyarıları, kas kasılmalarını, kalp atışlarını, refleksleri ve diğer birçok işlemi düzenler.

Potasyum, Kas ve Kalp Kontraksiyonlarını Düzenleme Ettiriyor

Sinir sistemi, kas kasılmalarını düzenler.

Bununla birlikte, değişmiş kan potasyumu seviyeleri sinir sistemindeki sinir sinirlerini etkiler ve kas kasılmalarını zayıflatabilir.

Hem düşük hem de yüksek kan seviyeleri sinir hücrelerinin voltajını değiştirerek sinir impulslarını etkileyebilir (6, 14).

Mineral, sağlıklı bir kalp için de önemlidir, çünkü hücrelerdeki ve hücrelerdeki hareketi düzenli bir kalp atışının devam etmesine yardımcı olur.

Mineralin kan seviyeleri çok yüksek olduğunda kalp genişleyebilir ve sarkabilir. Bu kasılmaları zayıflatabilir ve anormal bir kalp atışı üretebilir (8).

Aynı şekilde, kandaki düşük düzeyler kalp atışını da değiştirebilir (15).

Kalp düzgün dövülmediğinde, etkili bir şekilde kanı beyne, organlara ve kaslara pompalayamaz.

Bazı durumlarda, kalp ritim bozukluğu veya düzensiz bir kalp atışı ölümcül olabilir ve ani ölümle sonuçlanabilir (16).

Özet: Potasyum düzeyleri kas kontraksiyonlarında belirgin bir etkiye sahiptir. Değiştirilen düzeyler kas zayıflığına neden olabilir ve kalpte düzensiz bir kalp atışına neden olabilirler.

AdvertisementAdvertisement

Potasyumun Sağlık Faydaları

Potasyumdan zengin bir diyeti tüketmek birçok etkileyici sağlık yararına bağlıdır.

Kan Basıncını Azaltmaya Yardım edebilir

Yüksek tansiyon, yaklaşık üç Amerikalıyı etkiler (17).

Bu, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp rahatsızlığı için bir risk faktörüdür (18).

Potasyum bakımından zengin bir diyet, vücudun aşırı sodyumu uzaklaştırmasına yardım ederek kan basıncını düşürebilir (18).

Yüksek sodyum seviyeleri, özellikle kan basıncını zaten yüksek olan insanlarda, kan basıncını yükseltebilir (19).

33 çalışmanın analizi, yüksek kan basıncına sahip kişiler potasyum alımını arttırdığında sistolik kan basıncının 3.49 mmHg azaldığını, diastolik tansiyonun 1.96 mmHg (1) azaldığını ortaya koydu.

25-64 yaşlarındaki 1, 285 katılımcının katıldığı bir başka araştırmada, bilim adamları, en az yiyen insanların kan basıncının az olduğunu, en az yiyen insanlara göre daha düşük olduğunu keşfetti.

En fazla tüketenlerin sistolik kan basıncı 6 mmHg daha düşük ve diyastolik kan basıncında ortalama 4 mmHg daha düşüktü (20).

Kene Kaçaklarına Karşı Korunmasına Yardım edebilir

Beyne kan akışı olmaması durumunda inme meydana gelir. Her yıl 130.000'den fazla Amerikalı için ölüm sebebi budur (21).

Birkaç çalışma, potasyumdan zengin bir diyet yemenin inmelerin önlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur (1, 22).

128, 644 katılımcının katıldığı 33 çalışmanın analizinde bilim adamları, en fazla potada yiyen kişilerin inme riskini en az yiyen insanlara göre% 24 daha düşük buldular (1).

Buna ek olarak, 247, 510 katılımcıyla yapılan 11 çalışmanın analizi, en fazla potasyum yiyen kişilerin inme riski% 21 oranında daha düşük olduğunu ortaya koydu. Ayrıca, bu mineralden zengin bir diyet yemenin azalmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu keşfettiler (22).

Osteoporoz Önlemeye Yardım edebilir

Osteoporoz içi boş ve gözenekli kemiklerle karakterize bir durumdur.

Genellikle kemik sağlığı için önemli bir mineral olan düşük seviyeli kalsiyum ile bağlantılıdır (23).

İlginç bir şekilde, çalışmalar, potasyumdan zengin bir diyetin vücudun idrarla ne kadar kalsiyum kaybettiğini azaltarak osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (24, 25, 26).

45-55 yaşlarındaki 62 sağlıklı kadında yapılan bir araştırmada, bilim adamları, en fazla potasyum yiyen kişilerin toplam kemik kütlesi en büyük olduğunu keşfetti (2).

994 sağlıklı premenopozal kadınla yapılan bir başka araştırmada, bilim adamları, en potasyumu yiyenlerin bel ve kalça kemiklerinde daha fazla kemik kütlesi buldıklarını tespit ettiler (27).

Böbrek Taşlarını Önlemeye Yardım edebilir

Böbrek taşları yoğun idrar formunda olabilen materyal yığınlarıdır (28).

Kalsiyum böbrek taşlarında sık görülen bir mineraldir ve bazı çalışmalar potasyum sitratın idrarda kalsiyum düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir (29, 30).

Bu şekilde, potasyum böbrek taşlarıyla mücadeleye yardımcı olabilir.

Çoğu meyve ve sebzede potasyum sitrat bulunur, bu nedenle diyetinize eklemek kolaydır.

45 yaşındaki 619 erkekte yapılan dört yıllık bir araştırmada, bilim adamları günlük en fazla potasyum tüketenlerde% 51 daha düşük böbrek taşı riski bulunduğunu tespit ettiler (3).

Benzer şekilde, 91, 731 kadından oluşan 12 yıllık bir çalışmada, bilim adamları günlük en fazla potasyum tüketenlerin% 35 daha düşük böbrek taşı riski taşıdıklarını tespit ettiler (31).

Su tutma oranını düşürebilir

Vücutta fazla sıvı oluşunca su tutma olur.

Tarihsel olarak, potasyum su tutulumunu tedavi etmek için kullanılmıştır (32).

Araştırmalar, yüksek bir potasyum alımı idrar üretimini artırarak ve sodyum seviyelerini düşürerek su tutma oranını düşürebilir (4, 33, 34).

Özet: Potasyum bakımından zengin bir diyet kan basıncını ve su tutma oranını düşürebilir, darbelere karşı koruma sağlayabilir ve osteoporoz ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Advertisement

Potasyum Kaynakları

Potasyum birçok gıdada, özellikle meyve, sebze ve balıkta bol miktarda bulunur.

Çoğu sağlık yetkilisi, günde 3, 500-4, 700 mg potasyum almanın en uygun miktar olduğu görüşündedir (35, 36).

Bu mineralden zengin gıdaların (37 gram) 3. 5 ons (100 gram) porsiyon yiyerek elde edebileceğiniz potasyum miktarı.

• Pancar yeşillikleri, pişirilmiş: 909 mg
• Fırında pişmiş olan poğaça: ​​ 670 mg
• Pişmiş fasulye: 646 mg
• Fırında pişmiş beyaz patates: 544
• Avokado: 485 mg
• Fırında pişmiş tatlı patates: 475 mg
• Ispanak: 466 mg
• Körfez: 447 mg
• Fırında pişmiş somon: 414 mg
• Muz: 358 mg
• Bezelye pişirilmiş: 271 mg
• Öte yandan, reçetesiz satılan takviyeleri potasyum alımınızı artırmak için harika bir yol değildir. Birçok ülkede, gıda yetkilileri, reçetesiz satılan ek maddelerin potasyumunu 99 mg olarak sınırlarlar; bu miktar, yukarıdaki potasyumdan zengin gıdaların yalnızca bir porsiyonundan elde edilebilecek miktardan çok daha azdır (38).

Bu 99 mg limit muhtemelen pek çok çalışma, takviyeden yüksek miktarda potasyumun bağırsağa zarar verebileceğini ve hatta kalp ritmi nedeniyle ölüme neden olduğunu bulmuştur (38, 39, 40).

Bununla birlikte, potasyum eksikliği çeken insanlar, daha yüksek bir doz takviyesi için doktorlarından bir reçete alabilir.

Özet:

Potasyum somon gibi çeşitli meyve, sebze ve balıklarda bulunur. Çoğu sağlık yetkilisi günde 3, 500-4, 700 mg potasyum almayı öneriyor.

AdvertisementAdvertisement Çok Fazla veya Çok Küçük Potasyum Sonuçları

Amerikalıların% 2'den azı ABD'nin potasyum önerilerini karşılıyor (41).

Bununla birlikte, düşük bir potasyum alımı nadiren bir eksikliğe neden olacaktır (42, 43).

Bunun yerine, eksiklikler çoğunlukla vücutta birden fazla potasyum kaybedildiğinde ortaya çıkar. Bu, kronik kusma, kronik ishal veya çok fazla su kaybettiğiniz diğer durumlarda ortaya çıkabilir (44).

Ayrıca çok fazla potasyum almak nadirdir. Çok fazla potasyum takviyesi alırsanız bu gerçekleşebilir ancak sağlıklı yetişkinlerin gıdalardan fazla potasyum alabileceğine dair güçlü bir kanıt bulunmamaktadır (45).

Fazla kan potasyumu çoğunlukla vücudun minerali idrarla atamadığı durumlarda oluşur. Bu nedenle, çoğunlukla kötü böbrek fonksiyonlarına veya kronik böbrek hastalığına yakalanır (46).

Ayrıca, böbrek fonksiyonları normalde yaşla birlikte azaldığından, belirli popülasyonların kronik böbrek hastalığı olanlar, kan basıncı ilaçları ve yaşlılar alanlar da dahil olmak üzere potasyum alımını sınırlamaları gerekebilir (47, 48, 49).

Ancak, çok fazla potasyum takviyesinin alınmasının tehlikeli olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Küçük boyları sayesinde aşırı dozda verilir (39, 40).

Birden fazla takviyeyi aynı anda tüketmek, böbreklerin aşırı potasyumu giderme yeteneğini aşabilir (50).

Yine de, en uygun sağlık için günlük yeterli miktarda potasyum aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Yaşlılarda yüksek tansiyon, inme, böbrek taşı ve osteoporoz daha sık görüldüğü için bu özellikle yaşlılar için geçerlidir.

Özet:

Potasyum eksiklikleri veya fazla miktarı diyet vasıtasıyla nadiren ortaya çıkar. Buna rağmen, yeterli miktarda potasyum alımını sürdürmek genel sağlık için önemlidir.

Bottom Line Potasyum vücuttaki en önemli minerallerden biridir.

Sıvı dengesi, kas kasılmaları ve sinir sinyallerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Dahası, yüksek potasyumlu bir diyet kan basıncını ve su tutma oranını düşürebilir, inmeden koruyabilir ve osteoporoz ve böbrek taşlarını önleyebilir.

Ne yazık ki, çok az kişi potasyumu alıyor. Diyetinizden daha fazla yararlanmak için, pancar yeşillikleri, ıspanak, lahana ve somon gibi daha fazla potasyum açısından zengin gıdaları tüketin.