Quinoa Nedir? Dünyanın En Sağlıklı Gıdalarından

Quinoa, yüzyıllar boyunca büyük ölçüde görmezden gelen antik bir Güney Amerika tahıllı.

İlginçtir ki, sadece dünyanın geri kalan kısmı tarafından fark edildi ve yüksek besin içeriğinden ötürü bir "süper gıda" olarak selamladı.

Şu anda gıdalar ve sağlık bilinci ile özel bir gıdadır.

Bu makale, quinoanın ne olduğunu, nereden geldiğini ve sizin için neden bu kadar iyi olduğunu gözlemlemektedir.

Reklam Reklamı

Quinoa Nedir?

Quinoa (KEEN-wah olarak telaffuz edildi) Chenopodium quinoa bitkisinin tohumudur.

Botanik olarak konuşmak, bir tane değil. Bununla birlikte, besin maddeleri bakımından benzer ve tahıl tanelerinde olduğu gibi yediği için genellikle "sahte zararlı" olarak adlandırılır (1).

Quinoa ilk kez 7000 yıl önce Andes'te yemek için yetiştirildi. İnkalar ona "anne tohum" dedi ve kutsal olduğuna inandı (2).

Artık dünya çapında yetişse de, çoğunluk Bolivya ve Peru'da üretiliyor. Çok yakın zamana kadar dünyanın geri kalan kısmına pek bilinmiyordu (1).

O zamandan beri, yüksek besin içeriği ve sağlık yararları nedeniyle popülaritesinde büyük bir artış yaşandı. Bir dizi koşulda büyümek kolaydır.

Aslında, 2013 yılı, değerli nitelikleri ve dünya açlığıyla mücadele etme potansiyeli nedeniyle Birleşmiş Milletler tarafından "Uluslararası Quinoa Yılı" seçildi.

Quinoa da popüler, çünkü glutensiz bir tane. Bu çölyak hastalığı olan insanlara, buğday alerjilerine ya da gluteni önleyenlere tüketebilirler demektir.

Alt satır: Quinoa, bir sahte virüs olarak sınıflandırılmış bir tohumdur. Beslenme açısından, tam bir tahıl olduğu düşünülür ve ayrıca glütensizdir.

Quinoa Çeşitleri

3 binden fazla çeşit quinoa var (2).

Ancak, en çok yetiştirilen türleri kırmızı, siyah ve beyaz. Ayrıca her üçünün de karışımı olan üç renk çeşitleri var.

Quinoa, pul haline getirilebilir veya öğütülüp un haline getirilebilir; pişirme ve pişirme için kullanılabilir.

White quinoa en çok tüketilen çeşididir ve genellikle mağazada bulacaksınız. İlginçtir, farklı türlerde besin içeriği de değişir.

Kırmızı, siyah ve beyaz kinooyu inceleyen bir çalışma, siyah kinoanın en düşük yağ içeriğine sahipken en yüksek omega-3 yağ asidi ve karotenoid içeriğine sahip olduğunu bulmuştur (3).

Kırmızı ve siyah beyaz çay beyaz kinoanın neredeyse iki katı E vitamini içeriğine sahiptir.

Aynı çalışma, her türün antioksidan içeriğini analiz etmiş ve rengin daha koyu renkte olması, antioksidan kapasitesinin o kadar yüksek olduğunu bulmuştur.

Alt satır: Pek çok türde quinoa var, ancak kırmızı, siyah ve beyaz en popüler. Renk ve besin kompozisyonu bakımından farklılık gösterirler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Quinoa Besin Öğeleri ile Yüklendi

Bu gren çok popüler, çünkü çok besleyici.

Vitaminler ve minerallerle doludur ve diğer tahıllardan daha fazla protein, lif ve sağlıklı yağ içerir.

Sadece 999 Manganez:

• RDI'nin% 58'i kadar bir fincan (185 gram pişmiş kuinoa) aşağıdaki besin öğelerinin (4) iyi bir kaynağıdır. Magnezyum:
• RDI'nin% 30'u. Fosfor:
• RDI'nin% 28'i. Folate:
• RDI'nin% 19'u. Bakır:
• RDI'nin% 18'i. Demir:
• RDI'nin% 15'i. Çinko:
• RDI'nin% 13'ü. Tiamin:
• RDI'nin% 13'ü. Riboflavin:
• RDI'nin% 12'si. B6 Vitamini:
• RDI'nin% 11'i. Aynı bardak, 8 gram protein, 4 gram yağ ve en az 5 gram lif ek olarak sadece 220 kalori sağlar.

Diyetinize quinoa eklemek, önemli vitaminler, mineraller ve liflerin günlük alımını artırmak için mükemmel bir yoldur.

Alt satır:

Quinoa, vitamin ve minerallerle doludur ve çoğu diğer tahıllardan daha fazla lif ve protein içerir. Quinoa Komple Proteinleri İçerir

Proteinler, vücut tarafından yapılabilen veya bazı gıdalarda bulunan amino asitlerden yapılmıştır.

Amino asitlerin dokuzu esansiyel amino asitlerdir, yani vücudunuz onları üretemez ve onları diyetinizden almanız gerekir.

Komple proteinler, önemli miktarda dokuz amino asidi içerir. Tüm hayvan protein kaynakları tamamlanmışken, bitki proteinlerinin çoğunluğu değildir. Komple bir bitki proteini olarak, quinoa istisnalardan biridir.

Bu, en özgün özelliklerinden biridir ve özellikle beslenme çoğunlukla bitki temelli birisi için çok değerli bir protein kaynağı yapar.

Gerekli amino asitlerin tümünü bitki temelli bir diyetten elde etmek mümkün olsa da, çeşitli bitki bazlı proteinlerin tüketilmesini gerektirir.

Quinoa, özellikle bitki gıdalarının düşük olduğu amino asitlerden bazıları olan lizin, metionin ve sistein açısından yüksektir (5).

Alt satır:

Quinoa, eksiksiz bir protein olan az sayıdaki bitki proteinlerinden biridir. Bu, ihtiyacınız olan tüm gerekli amino asitleri içerdiği anlamına gelir. Advertisement Advertisement

Faydalı Bitki Bileşikleri İçerir

Quinoa yararlı bitki bileşiklerinde çok yüksektir. Bazı örnekler saponinler, fenolik asitler, flavonoidler ve betasiyaninlerdir (6).

Bu bileşiklerin birçoğu antioksidanlar gibi davranabilir, bu da moleküler düzeyde vücudunuza zarar veren serbest radikalleri nötralize edebildiğini gösterir.

Bir çalışma Peru'dan gelen 10 çeşit tahıl incelemiştir. Kinoanın antioksidan kapasitesinin% 86 olduğunu ve bu da diğer tüm tahıllardan daha yüksek olduğunu bulmuştur (7).

Kinoanın her çeşidi antioksidanlarda yüksek bulunurken, en koyu tohumlar en yüksek miktarları içerir. Bu siyah kinoanın beyazdan daha fazla antioksidan içerdiği anlamına gelir (3).

Ayrıca tohumların filizlenmesi antioksidan içeriğini daha da artırabilir (8).

Ancak, laboratuarda yüksek antioksidan kapasitesi vücudunuzda daha yüksek bir antioksidan kapasiteye dönüşmez.

Bununla birlikte, bir çalışma, günlük 25 gram (1 oz'un altında) kuinoa tüketmenin önemli antioksidan glutatyon düzeylerini% 7 oranında artırdığını tespit etti (9).

Bu, vücudunuzun, serbest radikallerin oksidatif hasarıyla savaşmasına gerçekten yardımcı olabileceğini gösterir.

Alt satır:

Quinoa yararlı bitki bileşiklerini içerir. Birçoğu antioksidanlar gibi davranır ve vücudunuzu serbest radikallerden korur. Advertisement

Kan Şekeri Kontrolünü Geliştirir Mayıs

Quinoa, tam bir tahıl olarak düşünülür.

Çeşitli araştırmalar, bütün tahıl alımını, tip 2 diyabet riskinde azalma ve kan şekeri kontrolünde iyileşme ile ilişkilendirmiştir (10).

Büyük bir gözden geçirme, günde yalnızca tahıllardan 16 gram lif tüketmenin tip 2 diyabet gelişme riskinin% 33 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur (10).

Ancak, quinoa'nın spesifik sağlık üzerindeki etkileri üzerine pek çok çalışma bulunmamaktadır.

Yine de, bir sıçan araştırması, yüksek kan şekeri de dahil olmak üzere, yüksek fruktoz diyetinin bazı olumsuz etkilerini tersine çevirebileceğini buldu (11).

Bunun sebebi, farelerde kandaki şekerin düştüğü gösterilen fitoekdisteroitleri içermesi olabilir (12).

Ayrıca, karbonhidrat sindiriminde rol alan enzimlerden biri olan alfa-glukosidaz'ı inhibe eden bileşikler içeriyor gibi görünüyor. Bu karbonhidratların erimesini geciktirerek glikozun kan dolaşımına yavaş salınmasına neden olabilir (13).

Quinoa'nın yüksek lif ve protein içeriği, kan şekeri üzerindeki olumlu etkilerine de katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, bu bir tanedir ve karbonhidratlarda nispeten yüksektir (7).

Alt satır:

Kinoas gibi bütün tahıllar, tip 2 diyabet riskini düşürdüğü görülüyor. Quinoa da kan şekeri kontrolü ile yardımcı olabilir. AdvertisementAdvertisement

Diğer Sağlık Faydaları

Quinoa, metabolik sağlık, inflamasyon ve daha fazlası için de fayda sağlayabilir.

Metabolik Sağlığı Geliştirebilir

Quinoa, yüksek kan lipidleri (kolesterol ve trigliserid) olan insanlar için iyi bir seçimdir.

Bir çalışma, 6 hafta boyunca günde 50 gram (1.7 oz) yemenin total kolesterol, trigliseridleri ve LDL kolesterolü düşürdüğünü bulmuştur (14).

Bununla birlikte, etkiler çok küçüktü ve "iyi" HDL kolestrol seviyelerini de düşürdü.

Başka bir araştırma, quinoa ve mısır gevreklerini karşılaştırdı. Sadece kuinoanın trigliseridleri, toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştu (9).

Bu ön bilgi, ancak quinoa'nın metabolik sağlığın iyileşmesine yardımcı olabileceğini önermektedir.

İnflamasyonla Mücadele Etebilir

Kronik inflamasyon, tip 2 diyabetten kansere ve kalp hastalığına kadar geniş bir hastalık yelpazesinde yer alır (15).

Çalışmalar tutarlı sonuçlar vermese de, antioksidanların yüksek olduğu bir diyetin vücuttaki inflamasyonla savaşmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir (15).

Quinoa, antioksidanlarda çok yüksek gibi görünse de, diğer yollarla iltihaplanma ile mücadeleye de yardımcı olabilir.

Saponinler, kinoada bulunan bitki bileşiklerinden biridir. Ona acı bir tat verirler ve bazıları bu tadı denemek ve çikarmak için ketenleri ıslatın veya ıslatın (16).

Ancak, saponinlerin de olumlu etkileri var gibi görünüyor.Antioksidan olarak hareket etmenin yanı sıra, anti-inflamatuar etkilere sahip gibi görünüyorlar.

Bir çalışma, saponinlerin izole hücrelerde pro-inflamatuar bileşiklerin üretimini% 25-90 oranında inhibe edebildiğini ortaya koydu (16).

Quinoa'nın sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

Alt satır:

Quinoa, kan kolesterolünü ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur gibi görünüyor. Enflamasyonu da azaltabilir. Bazı Antinutrient İçerir

Tahıllar ve bakliyat gibi belirli gıdalar, antinutrientler içerir. Sapinoitler, fitik asit ve oksalatlar, kuinoada bulunan en yaygın antinutrientlerdir (5).

Bununla birlikte, quinoa çok iyi tolere edilir ve antinutrientler dengeli bir diyetle sağlıklı insanlar için büyük bir endişe değildir.

Saponinler

Saponinler hem olumlu hem de olumsuz niteliklere sahip olabilirler.

Bir taraftan, yararlı antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptirler. Bazı saponinlerin kan kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (5).

Bununla birlikte, saponinler ayrıca acı bir tada sahiptirler ve çinko ve demir gibi bazı minerallerin emilimini önleyebilirler.

Bazı çeşitler saponinlerde diğerlerinden daha düşüktür. Durulama, suyla ovma veya ıslatma, ayrıca istenirse seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Oksalat

Oksalat, ıspanak, rabera ve buğday gibi çeşitli gıdalarda bulunan bir bileşiktir. Bazı minerallerin emilimini azaltabilir ve böbrek taşları oluşturmak için kalsiyum ile bağlanabilir (5).

Okzalat çoğu insan için problem yaratmazken, bu tür böbrek taşları geliştirmeye eğilimli olanlar, içindeki gıdalardan kaçınmak isteyebilir.

Fitik asit

Fitik asit, fıstık, tohum ve tahıllar gibi çeşitli gıdalarda bulunur (17).

Hem olumlu hem de olumsuz olabilir. Bir taraftan, fitik asit antioksidan etkilere sahiptir ve böbrek taşı oluşumunu engelleyebilir.

Öte yandan, mineral emilimini de engelleyebilir. Bu dengesiz bir diyette eksiklik riskini artırabilir.

Alt satır:

Diğer tahıllar ve bakliyat gibi, quinoa da bazı antinutrientler bulunur. Bununla birlikte, çoğu insan için sorun yaratmazlar. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Quinoa Nasıl Yiyecek

Quinoa çok yönlüdür ve hazırlanması kolaydır. Çatlak bir lezzet ve çirkin, kabarık dokusu vardır. Sanki pilav gibi iki parçadan oluşan, bir bölümlü quinoa'ya kadar pişirebilirsiniz.

Sadece suyu kaynatın, sonra ısıyı düşürün ve yaklaşık 15 dakika kaynatın. Kabartmak ve servis yapın.

Su yerine suyu kullanmayı deneyin veya daha fazla lezzet için farklı baharat ekleyerek deneyin.

Quinoa pişirmenin nasıl yapıldığına dair bir gösteri için aşağıdaki videoyu izleyin:

Quinoa, herhangi bir tahıl gibi kullanılabilir. Düz, bir garnitür şeklinde veya diğer tariflere dahil edilebilir. Quinoa unu fırında da kullanılabilir.

Quinoanın keyfini çıkarmanın bazı yollarının bir listesi:

Doğranmış sebzelerle karıştırın, sıcak veya soğuk servis yapın.

• Sezon ve yan yemek olarak servis yapın.
• Kahvaltı mısırına muz veya yaban mersini ile pişirin.
• Sebzelerle karıştırıp biberle karıştırın.
• Şili ekleyin.
• Bir ıspanak veya lahana salatası alın.
• Take Home Message

Quinoa, besin, lif, protein ve bitki bileşiklerinin bulunduğu lezzetli bir tahıldır. Benzersiz bir tadı var ve diyetinize çeşitlilik kazandırmanın kolay bir yoludur.

Vejetaryenler, vejetaryenler ve glütensiz bir diyetten insanlar için özellikle harika.

Bununla birlikte, etkileyici besin profili ve sağlık yararları, quinoayı herhangi bir diyet için mükemmel bir ilave yapmaktadır.

Quinoa hakkında daha fazla bilgi:

11 Quinoa'nın Kanıtlanmış Sağlık Faydaları

• Quinoa 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları