Neyin yazıldığı ve sizin için iyi midir?

Yazılmış, dünyanın pek çok yerinde yetişen eski bir tahıltır.

19. yüzyılda popülaritesini yitirdi, ancak şimdi sağlıklı bir besin olarak geri dönüş yapıyor.

Büyülenen eski tahılların modern tahıllardan daha besleyici ve sağlıklı olduğu iddia ediliyor.

Bu makale yazılmış ve sağlık etkileri hem iyi hem de kötü detaylı bir şekilde incelenmektedir.

advertisingAdvertisement

Yazım Nedir?

Spelled, buğday ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiş bir tahıl türüdür. Bilimsel adı Triticum spelta (1) 'dir.

Aslında, heceli, ayrı bir buğday türü olarak kabul edilir. Diğer buğday türleri einkorn buğday, korsan buğdayı ve modern yarı cüce buğdayı içerir.

Yakın akrabalarından olduğundan, hecelenmiş ve buğday benzer beslenme profillerine sahiptir ve her ikisi de gluten içerir. Bundan dolayı, glutensiz bir diyetle yazıldığından kaçınılmalıdır (2, 3).

Alt satır: Spelled, buğday türüdür. Beslenme içeriği buğdaya çok benzerdir ve glutende yüksektir.

Spelt Beslenme Gerçekleri

İşte 1 fincan veya 194 gram pişmiş hecelenmiş (4) besin maddesi dökümü:

Kaloriler: 246.
Karbonhidratlar: 51 gram.
Lif: 7. 6 gram.
Protein: 10. 6 gram.
Yağ: 1. 7 gram.
Manganez: RDI'nin% 106'sı.
Fosfor: RDI'nin% 29'u.
B3 vitamini (Niasin): RDI'nin% 25'i.
Magnezyum: RDI'nin% 24'ü.
Çinko: RDI'nin% 22'si.
Demir: RDI'nin% 18'i.

Ayrıca, heceler, az miktarda kalsiyum, selenyum ve B1, B6 ve E vitaminleri içerir. Çoğu bütün tahıl gibi, karbonhidratlarda ve diyet lifinin mükemmel bir kaynağında da yüksektir.

Beslenme açısından, buğday ile çok benzerdir. Bununla birlikte, karşılaştırmalar çinko ve protein açısından biraz daha yüksek olduğunu göstermiştir. Spredeki proteinin yaklaşık% 80'i gluten (1) 'dir.

Alt satır: Yazı tahtaları karbonhidratlar açısından yüksektir. Diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır ve bazı vitaminler ve mineraller içerir.

Advertisement Advertisement

Yazı Tipi, Carbs ve Fiber

'da Yüksektir Yazılıma esas olarak nişasta ya da glikoz moleküllerinin uzun zincirleri (1) olan karbonhidratlardan oluşur.

Tümüyle hecelenen iyi bir elyaf kaynağıdır. Lif, sindirimi ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekeri artışını azaltır.

Yüksek lif alımı, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski azalması ile de bağlantılıdır (5, 6, 7).

Tam olarak hecelenen lif içeriği kepekli ürününkinden biraz daha düşüktür, ancak çözünür lif miktarları benzerdir (1, 8).

Hem glisemik indeks (GI) üzerinde sıralandığında hem tam tahıllı ve tam taneli buğday, kan şekeri üzerinde ılımlı bir etkiye sahiptir.

Öte yandan, rafine edilmiş helezon ve buğday, hem kan şekeri seviyelerinde büyük ve hızlı bir artışa neden olduğundan hem yüksek GI gıdalardır (9, 10).

Alt satır: Tam hecelenmiş karbonhidratlarda ve elyafta yüksektir ve kan şekeri üzerindeki etkileri buğdaya benzemektedir. Bununla birlikte, rafine edilen lifler azdır ve kan şekerinde büyük bir artışa neden olabilir.

Herhangi Bir Sağlık Faydaları Yazılmış mı?

Tüm tahıllar, bütünüyle hecelenen gibi, çoğu insan için çok sağlıklı kabul edilir.

Bunlar karbonhidrat, protein, lif ve demir ve çinko gibi gerekli besin maddelerinin önemli bir kaynağıdır.

En kepekli tahılları yiyenler inme, kalp krizi, tip 2 diyabet ve bazı kanserler için daha düşük risk taşır (11,12,13,14,15,16,17,18,19).

Daha sağlıklı bir kilo verme ve daha iyi sindirim sağlığı alma olasılıkları daha yüksektir (20, 21, 22).

247, 487 kişiden oluşan bir çalışmada, en fazla tahıl yiyenlerin% 14 oranında inme ihtimali daha düşük bulundu (11).

Benzer şekilde, 14.000'den fazla kişinin yaptığı yeni bir analiz, tam tahıllıların en fazla alımının, kalp hastalığı riski% 21 oranında azaldığını ortaya koymuştur (12).

Başka bir gözden geçirme, en kepekli tahılları yiyenlerin% 32 oranında tip 2 diyabet geliştirme riski taşıdığını gösterdi. Rafine edilmiş tahıllar aynı faydayı göstermedi (23).

Bu çalışmaların çoğu gözlemsel olmasına rağmen, tahılların faydaları insan klinik deneyleriyle de desteklenmeye başlanmıştır (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Sonuç: Düzenli tüketilen hecelenmiş veya diğer tahıllar obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetten korunmaya yardımcı olabilir.

Advertisement Advertisement

Biçimlendirildi Bazı Kişiler İçin Zararlı Olabilir

Bütün tahılların sağlığa yararlı olmasına rağmen, bazı insanlar için hecelendiğini düşündük. Buna gluten intoleransı olanlar veya irritabl bağırsak sendromu olanlar dahildir.

Gluten Hoşgörüsüzlüğü ve Buğday Allerjisi

Gluten, buğday, heap, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan gliadin ve glutenin proteinlerinin karışımının adıdır.

Çölyak hastalığı veya çölyak dışı gluten duyarlılığı gibi glutene tolerans göstermeyen insanlar için sorunlara neden olabilir (31, 32, 33).

Çölyak hastalığı olan insanlar için gluten, bağırsakta iltihaba neden olan otoimmün reaksiyonu tetikler. Bu ciddi durum ancak yaşam boyu glutensiz bir diyet ile tedavi edilebilir.

Tedavi edilmemiş halde bırakıldığında, çölyak hastalığı demir, kalsiyum, B12 vitamini ve folatta eksikliklere neden olabilir. Aynı zamanda bağırsak kanseri, şizofreni ve epilepsi gelişme riskinde artışla da bağlantılıdır (34, 35, 36, 37).

Çölyak dışı gluten hassasiyeti olan insanlar genellikle glüteni yediğinde, genellikle sindirim problemleri şeklinde olumsuz bir etki gösterebilir (38).

ABD'deki 141 kişiden 1'inde çölyak hastalığı olduğu tahmin ediliyor. Benzer bir sayıda insanın çölyak dışı gluten duyarlılığının olduğu düşünülmektedir (39, 40).

Bir buğday alerjisi olan insanlar ayrıca hecelenen maddelere duyarlı olabilirler. Buğday alerjisi, buğdayda proteinlere karşı bir bağışıklık olduğunda ortaya çıkar (41, 42).

Alt satır: Yazılı olarak gluten içeriyor. Çölyak hastalığı, gluten hassasiyeti veya buğday alerjisi olan insanlar için uygun değildir.

İrritabl Bağırsak Sendromu

İrritabl bağırsak sendromu (IBS), mide ağrısı, gaz, şişkinlik, ishal ve kabızlığa neden olabilen bir bağırsak rahatsızlığıdır. ABD nüfusunun yaklaşık% 14'ünde IBS var (43).

Bilinen bir IBS tetikleyicisi, FODMAP olarak bilinen kısa zincirli karbonhidrat grubudur. Buğday gibi, heceler, duyarlı insanlarda IBS semptomlarını tetikleyebilecek önemli miktarda FODMAP içerir (44, 45, 46, 47).

Gıdaların işlenmesi, mevcut FODMAP miktarını da etkileyebilir.

Örneğin fermantasyonlu geleneksel ekmek yapımı FODMAP'ları azaltabilir. Modern ekmek yapımında, FODMAP içeriği değişmeden kalır (48).

Bununla birlikte, FODMAPS'de, heceli un, modern buğday unundan daha düşüktür (49).

Ekşi hamur ekmeği de dahil olmak üzere bazı hecelenen ürünler, Monash Low-FODMAP sistemi tarafından "güvenli" olarak etiketlenmiştir.

IBS'iniz varsa diyetinizin içerigini dahil etmek için bazı ipuçları:

Etiketi okuyun: Etiketin% 100 hecelenmiş un veya ekmeği yazdığından emin olun.
Ekşi çöreği seçin: Yemek için ekşili bir ekmek seçin.
Limit porsiyon: Her oturma için 3 dilimden (her biri 26 gram) fazla yemeyin.

Alt satır: Spelled, IBS hastalarında sorunlara neden olabilecek FODMAP'ları içerir. Ekşi ekmek yapmak için hecelenen fermentasyon, mevcut FODMAP miktarını düşürebilir.

Spelled'de Antinutrientler

Çoğu bitki gıdasında olduğu gibi tahıllar da bazı antinutrientler içerir.

Antinutrientler, diğer besin maddelerinin sindirimine ve emilimine müdahale edebilen maddelerdir (50).

Fitik Asit

Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltır (51).

Dengeli bir diyetle çalışan çoğu insan için bu bir sorun değildir. Yine de, minerallerini bitki gıdalardan alabilen vejetaryenlerle veganları ilgilendiren bir konudur.

Buğday gibi, heceli büyük miktarlarda fitik asit içerir. Bununla birlikte, işlenme şekli, fitik asit içeriğini etkileyebilir.

Islatma, filizlenme ve fermantasyon gibi geleneksel yöntemler tahılların fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir (52).

Altı Satırı: Spelt, minerallerin emilimini azaltabilen fitik asit içerir. Tahılların ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, fitik asit içeriğini azaltabilir.

Lektinler

Lektinler, pek çok gıdanın içinde bulunan, tahıllar da dahil bir grup proteintir (53).

Bazı insanlar, bağırsak astarına, sindirim rahatsızlığına ve otoimmün hastalıklara karşı yüksek bir alımla bağlantılı olduğu için lektinlerden kaçınılmasını düşünmektedir (54).

Bununla birlikte, çoğu lektin pişirme ve işleme sırasında yok edilir (55, 56).

Fitik asitte olduğu gibi, tahılların ıslatma, filizlenme ve fermantasyon yoluyla geleneksel işlenmesi, lektin içeriğini önemli ölçüde azaltır (57).

Yazdığınızdan maruz kaldığınız lektinlerin miktarı zarar verme olasılığı düşüktür.

Alt satır: Tüm tahıllar yüksek miktarda lektin içerir. Bununla birlikte, bu lektinlerin çoğu pişirme veya işleme sırasında elimine edilir.

AdvertisementAdvertisement

Buğdaydan Daha Besleyici Mektubu Var Mı?

Tam hecelenmiş ve kepekli buğday çok benzer beslenme profillerine sahiptir.

Her iki tahıl da karbonhidrat, protein, lif, vitaminler, mineraller ve diğer önemli besin maddelerini sağlarlar (1).

Ancak, bazı araştırmalar aralarında ufak farklılıklar olduğunu göstermiştir.

Örneğin, hecelenen mineral içeriği buğdaydan daha yüksektir. Yazılmış ise daha fazla mangan, çinko ve bakır bulunur (58, 59).

Bir çalışmada, hecelerin daha az antinutrient fitik asit içerdiği tespit edildi (60).

Alt satır: Yazım ve buğday, çok benzer beslenme profillerine sahiptir. Bununla birlikte, hecelendiği zaman biraz daha fazla mineral ve daha az fitik asit içerebilir.

Diyetinizdeki Yazı Nasıl Eklenir

Tam tahıllar veya hecelenmiş unlar kullanarak hecelendiğiniz diyetlere ekleyebilirsiniz. Kepekli tahıl kullanıyorsanız, iyice yıkayıp onları gece boyunca beklettiğinizden emin olun.

Daha sonra bunları pirinç veya patates gibi diğer karbonhidratların yerine birçok tabakta kullanabilirsiniz. Birkaç popüler fikir, risotto veya hecelenmiş et süzüntüleri ve yahnileri hecelemektedir.

Bunlar çok benzer olduğundan çoğu tarifte buğday unu için hecelenen unun yerini almak da kolaydır. Eğer pişiriyorsanız, normal ununuzun neredeyse yarısını hecelenmiş un için kullanabilir ve benzer bir sonuç elde edebilirsiniz.

Hurda unu mağazalardan veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Alt satır: Spelled diğer karbonhidratların yerine kullanılabilir. Bütün tahılları pişirmeyi veya buğday unu yerine heceli un kullanarak deneyebilirsiniz.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement