Neden Kızarmış Gıdalar Sizin İçin Kötü Mi?

Derin kızartma, dünyada yaygın olarak kullanılan bir pişirme yöntemidir. Genellikle restoranlar ve fast food zincirleri tarafından gıdaları hazırlamanın hızlı ve ucuz bir yolu olarak kullanılır.

Popüler kızarmış gıdalar balık, patates kızartması, tavuk şeridi ve peynir çubukları içerir, ancak hemen her şeyi kızartabilirsiniz.

Birçok kişi kızarmış yiyeceklerin tadını seviyor. Yine de bu gıdalar kalori ve trans yağda yüksek olma eğilimindedir; bu nedenle birçoğunu yemeniz sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Bu makale, ticari olarak kızartılmış gıdaların neden sizin için kötü olduğunu ve düşünülmesi gereken daha sağlıklı alternatifler sağladığını açıklıyor.

Advertisement Advertisement

Kızarmış Gıdalar Kalorileri Yüksektir

Diğer pişirme yöntemlerine kıyasla, kızartma çok fazla kalori katar.

Yeni başlayanlar için, kızartılmış yiyecekler tipik olarak kavrulmadan önce meyilli veya unlu olarak kaplanır. Ayrıca, gıdalar yağda kızartıldığında, su kaybeder ve yağ emer, böylece kalori içeriği artar (1).

Genel olarak konuşursak, kızarmış gıdalar, kızartılmamış meslektaşlarından daha fazla yağ ve kaloride daha yüksektir.

Örneğin, aynı miktarda (100 gram) Fransız kızartması, 319 kaloriyi ve 17 gram yağ (2, 3) içeriyorsa, bir küçük pişmiş patates (100 gram) 93 kaloriyi ve 0 gram yağ içeriyor.

Başka bir örnek olarak, pişmiş morina 100 gram fileto 105 kalori ve 1 gram yağ içerirken, aynı miktarda kızartılmış balık 232 kalori ve 12 gram yağ içerir (4, 5).

Gördüğünüz gibi, kızarmış gıdalar tüketilirken kalori hızlı bir şekilde toplanır.

Özet Kızarmış gıdalar, kızartılmamış eşlerden daha fazla kaloriye sahiptir. Onların çoğunu yemek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir.

Kızartılmış Gıdalar Tipik olarak Trans Yağlarda Yüksektir.

Trans yağlar doymamış katı yağlar hidrojenasyon denilen bir işleme tabi tutulduğunda oluşurlar.

Gıda üreticileri sıklıkla raf ömrünü ve kararlılığını artırmak için yağları yüksek basınç ve hidrojen gazı kullanarak hidrojene eder ancak aynı zamanda pişirme sırasında yağlar çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında hidrojenasyon oluşur.

Süreç, yağların kimyasal yapısını değiştirerek vücudun parçalanmasını zorlaştırır ve sonuç olarak olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.

Aslında trans yağlar, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite gibi birçok hastalık riskiyle ilişkilidir (6, 7, 8).

Kızarmış gıdalar son derece yüksek sıcaklıklarda yağda pişirildiğinden trans yağları içme olasılığı yüksektir.

Dahası, kızartılmış gıdalar, işleme tabi tutulmuş sebze ya da tohum yağlarında, ısıtmadan önce trans yağları içerecek şekilde pişirilir.

Soya fasulyesi ve kanola yağları üzerine yapılan bir ABD araştırması, 0-6-4 bulundu. Yağ asit içeriğinin% 2'si trans yağdı (9).

Bu yağlar kızartma gibi yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında trans yağ içeriği artabilir (10).

Aslında, bir çalışma her zaman kızartma için bir yağ tekrar edildiğinde, trans yağ içeriğinin arttığını bulmuştur (11).

Bununla birlikte, bu yapay trans yağlar ile et ve süt ürünleri gibi doğal gıdalardaki trans yağlar arasında ayrım yapmak önemlidir.

Bunların kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bulunanlarla sağlık üzerinde aynı olumsuz etkilere sahip olduğu gösterilmemiştir.

Özet Kızarmış gıdalar genellikle işlenmiş sebze ya da tohum yağlarında pişirilir. Isıtıldığında, bu yağlar çeşitli hastalıkların artmış riski de dahil olmak üzere birtakım sağlık sorunları ile ilişkili trans yağlar oluşturabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kızarmış Gıdalar Yemek, Hastalık Riskinizi Artırabilir

Yetişkinlerde yapılan birçok araştırma, kızarmış yiyecekleri tüketmenin kronik hastalık riski arasında bir ilişki buldu.

Genel olarak konuşursak, daha fazla kızarmış gıdalar tüketildiğinde, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gelişme riski daha yüksektir (12).

Kalp Hastalığı

Kızarmış gıdaları tüketmek kalp hastalığının tümü için risk faktörü olan yüksek tansiyon, düşük "iyi" HDL kolestrol ve obezite üzerine katkıda bulunabilir (13, 14, 15, 16).

Aslında, iki büyük gözlemsel çalışma, insanlara kızarmış yiyecekler yediği sıklıkla, kalp rahatsızlığı geliştirme riski taşıdığını gösterdi (17).

Bir çalışma, haftada bir veya daha fazla kızarmış balık yiyen kadınların, ayda 1-3 porsiyon tüketenlere kıyasla, kalp yetmezliği riski% 48 daha fazla olduğunu ortaya koydu (18).

Öte yandan, pişmiş veya kavrulmuş balık alımının artırılması, daha düşük bir risk ile ilişkilendirildi.

Başka bir gözlemsel çalışma kızarmış gıdalarda yüksek bir diyetin kalp krizi riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu ortaya koymuştur (19).

Bu arada, meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet yiyenlerin riski çok daha düşüktü.

Diyabet

Çeşitli çalışmalarda kızarmış gıdaların tüketilmesinin sizi tip 2 diyabet geliştirme riski yüksek buluyor (20, 21).

Bir çalışma, haftada iki defadan fazla fastfood yiyen kişilerin, haftada bir defadan az bir kez yiyenlere kıyasla, insülin direnci geliştirme olasılığının iki kat fazla olduğunu tespit ettiler (22).

Ayrıca, iki büyük gözlemsel çalışma, katılımcıların kızartılmış yiyecekleri ne sıklıkla yediğiyle tip 2 diyabet riski arasında güçlü bir ilişki buldu.

Haftada 4-6 porsiyon kızarmış yiyecek tüketenlerin, haftada bir porsiyontan az tüketenlere kıyasla,% 2 oranında şeker hastalığı geliştirmesi daha olasıydı.

Benzer şekilde, haftada yedi veya daha fazla kez kızarmış yiyecek yiyenlerin, haftada bir porsiyontan az tüketenlere kıyasla,% 55 oranında tip 2 diyabet geliştirmesi daha olasıydı. (23).

Obezite

Kızarmış gıdalar, kızartılmamış eşlerden daha fazla kalori içerdiğinden, birçoğunu yiyerek kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Ayrıca araştırmalar, kızarmış gıdalardaki trans yağların iştah ve yağ depolamasını düzenleyen hormonları etkileyebileceği için kilo alımında önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir (24).

Maymunlar üzerinde yapılan bir araştırma, ek kalorilerin yokluğunda dahi, trans yağ tüketiminin göbek yağında belirgin bir artış olduğunu buldu (25).

Böylece, sorun, yağ miktarı yerine yağ türü olabilir.

Aslında, sekiz yılda 41.518 kadının diyetlerini inceleyen gözlemsel bir araştırma,% 1 oranında artan trans yağ alımının, normal ağırlıkta 1. 2 pound (0. 54 kg) bir kilo artışıyla sonuçlandığını ortaya çıkardı. KADIN.

Aşırı kilolu kadınlar arasında, trans yağ alımında% 1'lik bir artış, çalışma boyunca 2,3 pound (1,04 kg) bir kilo artışı ile sonuçlanmıştır (26).

Bu sırada, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımlarındaki artışlar kilo alımı ile ilişkili değildi.

Kızarmış yiyeceklerin kalorisinde veya trans yağda yüksek olmasına bakılmaksızın, çoklu gözlemsel çalışmalar alımıyla obezite arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir (16, 27).

Özet Kızarmış gıdaları düzenli olarak tüketen kişiler tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gelişme riski yüksek olabilir. Alınan miktar ne kadar yüksek olursa riskiniz de o kadar yüksek olur.

Kızarmış Gıdalar Zararlı Akrilamid İçerebilirler.

Akrilamid, kızartma, kavurma veya fırınlama gibi yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında gıdalarda oluşabilecek toksik bir maddedir.

Şekerler ve asparagin adı verilen bir amino asit arasındaki kimyasal reaksiyon sonucu oluşur.

Kızarmış patates ürünleri ve pişmiş ürünler gibi nişastalı gıdalar tipik olarak daha yüksek akrilamid konsantrasyonlarına sahiptir (28).

Hayvan çalışmaları çeşitli kanser türleri için bir risk oluşturduğunu tespit etmiştir (28,29).

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğunda, insanların diyet yoluyla maruz kalacağı ortalama miktardan 1, 000-100, 000 kat fazla akrilamid çok miktarda kullanılırdı (30).

Akrilamid alımını araştıran bir avuç insan çalışmasıyla birlikte, kanıtlar karıştı.

Bir gözden geçirme, insanlardaki diyet akrilamid ile böbrek, endometriyal ve yumurtalık kanseri arasında ılımlı bir ilişki bulmuştur (31).

Diğer çalışmalar, insanlardaki diyet akrilamidinin herhangi bir yaygın kanser riski ile ilişkili olmadığını göstermektedir (32, 33).

Özet Hayvan çalışmaları, akrilamidin diyetle alımının çeşitli kanser türleri riskini artırabileceğini, ancak insanlarda daha fazla sayıda araştırmanın yapılması gerektiğini göstermektedir.

Advertisement Advertisement

Daha Güvenli Kızartma Yağları ve Alternatif Pişirme Yöntemleri

Kızarmış gıdaların tadını çıkarırsanız, evde sağlıklı yağlar veya alternatif "kızartma" yöntemleri kullanarak pişirmeyi düşünün.

Sağlıklı Yağlar

Kızartmada kullanılan yağ türü, kızartılmış gıdalarla ilgili sağlık risklerini büyük ölçüde etkiler. Bazı yağlar, diğerlerinden daha yüksek sıcaklıklara dayanabilir, bu yüzden onları daha güvenli hale getirirler.

Genel olarak, doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşan yağlar ısıtıldığında en kararlıdır.

Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve avokado yağı en sağlıklı olanıdır.

Hindistan cevizi yağı: Hindistan cevizi yağı yağ asitlerinin% 90'ından fazlası doymuştur ve bu da ısıya karşı çok dayanıklıdır.Gerçekten de, çalışmalar, sekiz saatlik sürekli kızartmanın ardından bile kalitesinin bozulmadığını göstermiştir (34).
Zeytinyağı: Zeytinyağı, çoğunlukla tekli doymamış yağlar içerir, bu da yüksek sıcaklıkta pişirme için nispeten kararlı hale getirir. Bir analiz, zeytinyağının önemli miktarda oksidasyona başlamadan önce 24 saate kadar derin fritözde kullanılabileceğini buldu (35).
Avokado yağı: Avokado yağı kompozisyonu zeytin yağı ile benzerdir. Ayrıca, aşırı derecede yüksek bir ısı toleransına sahiptir, bu da derin kızartma için harika bir seçimdir.

Bu daha sağlıklı yağların kullanılması kızarmış gıdaların tüketilmesiyle ilgili bazı riskleri azaltabilir.

Sağlıksız Yağlar

Çok miktarda çoklu doymamış yağ içeren pişirme yağları, daha az kararlıdır ve yüksek sıcaklığa maruz kaldıklarında akrilamit oluşturduğu bilinmektedir (36).

Bunlara aşağıdakiler dahildir ancak bunlarla sınırlı değildir:

Kanola yağı
Soya yağı
Pamuk tohumu yağı
Mısır yağı
Susam yağı
Ayçiçeği yağı
Aspir yağı
Üzüm çekirdeği yağı
Pirinç kepeği yağı

Bu yağlar işlenir ve yağlı asit içeriğinin% 4'üne kadar kızartmadan önce trans yağları bulunur (37).

Ne yazık ki, ucuzluk eğilimi gösterdikleri için restoranlar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu yağların kızartılarak kızdırılmasını değil, tamamen önlemeye çalışmalısınız.

Geleneksel Kızartma Alternatifleri

Ayrıca, bazı alternatif pişirme yöntemlerini de düşünebilirsiniz:

Fırında kızartma: Bu yöntem gıdaları çok yüksek bir sıcaklıkta (450 ° F veya 232 °) pişirmeyi içerir C), gıdaların az ya da hiç yağ kullanarak gevrek olmasını sağlar.
Havalı kızartma: Ayrıca yiyecekleri sıcak hava fritözünde de "kızartabilirsiniz". Bu makineler, yiyecek etrafında aşırı derecede sıcak hava dolaştırılarak çalışırlar. Gıdalar, dış tarafta gevrek olmakta ve geleneksel olarak kızarmış gıdalara benzer şekilde nemli kalmaktadır, ancak% 70-80 daha az yağ kullanmaktadır.

Özet Hindistan cevizi yağı, zeytin yağı ve avokado yağı, gıdaları kızartan en sağlıklı yağlar arasındadır. Ayrıca az miktarda yağ kullanarak benzer sonuçlar veren fırında kızartma veya kızartma gıdaları da deneyebilirsiniz.