Neden Düşük Karbonlu Diyetler Çalışıyor? Mekanizmanın Açıklaması
İçindekiler:
- Carb Restriction İnsülin Seviyelerini Düşürür
- Başlangıçta su ağırlığı hızla düşüyor
- Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin karşılaştırıldığı çoğu çalışmada, düşük karbonhidrat grupları daha fazla protein tüketmeye başlar.
- Bu tartışmalı olmasına rağmen, pek çok uzman düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolik bir avantaja sahip olduğuna inanmaktadır.
- Düşük carb diyetleri, dünyanın en fazla beslenen abur cubur yemlerini otomatik olarak hariç tutmaktadır.
- Muhtemelen düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo verme etkileri için en büyük tek açıklama iştah üzerindeki güçlü etkileridir.
- Düşük karbonhidrat diyetleri kısa vadede etkili
- Bazı insanlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin çalışabileceğini kabul etmeyi reddetmektedir ve bu insanlar, istedikleri kadar yiyebilir, çünkü kalori modelinde kalorileri ihlal etmelidir.
Düşük karbonhidratlı diyetler işe yarar.
Bu noktada bilimsel bir gerçek var.
İnsanlarda en az 23 yüksek kaliteli çalışma bunun doğru olduğunu göstermiştir.
Birçok durumda düşük karbonhidratlı bir diyet, hala uyguladığımız standart yağsız diyetle (1, 2) 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olur.
Düşük karbonhidratlı diyetlerde olağanüstü bir güvenlik profili de var gibi gözüküyor. Hiçbir ciddi yan etki bildirilmedi.
Aslında çalışmalar, bu diyetlerin birçok önemli risk faktöründe büyük iyileştirmelerine neden olduğunu gösteriyor (3).
Trigliseridler yoluna giriyor ve HDL yoluna devam ediyor. Kan basıncı ve kan şekeri seviyeleri de önemli ölçüde azalma eğilimi gösterir (4, 5, 6, 7).
Düşük karbonhidratlı bir diyetle kaybedilen yağ oranı yüksektir karın bölgesi ve karaciğerden gelir. Bu, iltihaplanmayı ve hastalığa neden olan, organların içinde ve etrafında biriken tehlikeli visseral yağdır (8, 9, 10).
Bu diyetler, metabolik sendrom ve / veya tip 2 diyabetli insanlar için özellikle etkilidir. Deliller çok zor.
Bununla birlikte, bu diyetlerin neden neden olduğu konusunda birçok tartışmalar var.
İnsanlar mekanizmayı, vücudumuzda ve hücrelerimizde devam etmekte olanları tartışıp, kilo vermeyi severler.
Ne yazık ki, bu tam olarak bilinmiyor ve olasılığı çok faktörlü olması nedeniyle - bu diyetlerin bu kadar etkili olmasının farklı nedenleri olan çok var (11).
Bu yazıda, düşük karbonhidrat diyetlerinin etkinliği için en inandırıcı açıklamalara bir göz atıyorum.
AdvertisementAdvertisementCarb Restriction İnsülin Seviyelerini Düşürür
İnsülin vücutta çok önemli bir hormondur.
Kan şekeri düzeylerini ve enerji depolamasını düzenleyen ana hormondur.
İnsülinin işlevlerinden biri, yağ hücrelerine yağ üretip depolamalarını ve halihazırda taşıdıkları yağları tutmalarını sağlamaktır.
Ayrıca vücuttaki diğer hücrelere kan dolaşımından glikoz (kan şekeri) almasını ve bunun yerine yağ yakmasını söyler.
Yani, insülin lipogenezi uyarır (yağ üretimi) ve lipoliz (yağ yakma) önler.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin insülin düzeylerinde ciddi ve neredeyse derhal azalmaya yol açtığı iyi bilinmektedir (12, 13).
İşte düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan bir çalışmadan elde edilen bir grafik (14).
Fotoğraf kaynağı: Diyet Doktoru.
Gary Taubes ve geç Dr. Atkins gibi düşük karbonhidratlı diyetler konusundaki birçok uzmana göre, düşük karbonhidratlı diyetlerin etkinliğinin ana nedeni düşük insülin düzeyleri.
Karbonhidratlar kısıtlandığında ve insülin seviyeleri düştüğünde, yağ artık yağ hücrelerinde "kilitli" değildir ve vücudun enerjiyi kullanması için erişilebilir hale gelir ve bu da yeme ihtiyacının azalmasına neden olur.
Bununla birlikte, birçok saygın obezite araştırmacısı bunun doğru olduğuna inanmıyor ve obezitenin karbonhidrat-insülin hipotezinin kanıtlarla desteklenmediğini düşünmüyorum.
Alt satır: Hormon insülininin kan seviyeleri, karbonhidrat alımı azaltıldığında aşağıya iner. Yüksek insülin seviyeleri yağ depolamaya katkıda bulunur ve düşük insülin seviyeleri yağ yakmayı kolaylaştırır.
Başlangıçta su ağırlığı hızla düşüyor
Düşük karbonhidrat yemenin ilk 1-2 haftasında insanlar çok hızlı bir şekilde kilo vermeye eğilimliler.
Bunun ana sebebi suyun azaltılması.
Arkasındaki mekanizma iki katlıdır:
- İnsülin: İnsülin düştüğünde, böbrekler vücuttan aşırı sodyum dökülmeye başlar. Bu aynı zamanda kan basıncını düşürür (15).
- Glikojen: Vücuttaki karbonhidratlar, kaslardaki ve karaciğerdeki suyu bağlayan glikojen formunda depolar. Karbon alımı azaldığında, vücuttaki glikojen seviyeleri düşer ve su da takip eder.
Bu, kaloriler önemli ölçüde azalmış olsa bile, yüksek karbonhidrat diyeti üzerinde neredeyse aynı ölçüde olmaz.
Bazıları düşük karbonhidratlı diyetlere karşı bir argüman olarak kullansa da, azaltılmış su ağırlığı bir avantaj olarak düşünülmelidir.
Yani, kim sürekli şişmanlığı ve suyun ağırlığını taşımak istiyor?
Her neyse, aksine iddialara rağmen, düşük karbonhidratlı diyetlerin başlıca kilo verme avantajı olmaktan çok uzaktır.
Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin karın boşluğunda bulunan "tehlikeli" göbek yağından daha fazla yağ yol açtığını açıkça göstermektedir (8, 16).
Yani, düşük carb diyetlerin kilo verme avantajının 999 alt bölümü su ağırlığındaki azalmalarla açıklanıyor, ancak yine de büyük bir yağ kaybı avantajı var. Alt satır:
İnsanlar düşük karbonhidrat kullandıklarında vücutlarından aşırı miktarda su kaybederler. Bu, ilk haftalarda veya iki hafta içinde görülen hızlı kilo kaybını açıklar. Advertisement AdvertisementDüşük Karbonlu Diyetler Protein İçinde Yüksektir
Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin karşılaştırıldığı çoğu çalışmada, düşük karbonhidrat grupları daha fazla protein tüketmeye başlar.
İnsanlar birçok düşük proteinli gıdayı (tahıl, şeker) et, balık ve yumurta gibi daha yüksek proteinli gıdalarla değiştirdiler.
Birçok çalışma, proteininin iştahı azaltabileceğini, metabolizmayı güçlendireceğini ve metabolik olarak aktif olan ve saat boyunca kalori yakan kas kütlesi artışına yardımcı olduğunu gösteriyor (17, 18, 19, 20).
Pek çok beslenme uzmanı, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek protein içeriğinin etkililiklerinin ana nedeni olduğuna inanmaktadır.
Alt satır:
Düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetlere göre protein açısından çok daha yüksek olma eğilimindedir. Protein, iştahı azaltabilir, metabolizmayı artırabilir ve kalorileri kısıtlamaya rağmen insanlara kas kitlesi tutmaya yardımcı olabilir. Düşük Karbonlu Diyetlerin Metabolik Bir Avantajı Var
Bu tartışmalı olmasına rağmen, pek çok uzman düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolik bir avantaja sahip olduğuna inanmaktadır.
Diğer bir deyişle, düşük karbonhidratlı diyetler enerji harcamalarınızı arttırır ve insanlar yalnızca kalori alımının azalmasıyla açıklanandan daha fazla kilo verirler.
Aslında bunu destekleyen bazı çalışmalar var.
2012'de yapılan bir araştırmada, kilo kontrolü süresince düşük karbonhidratlı bir diyetin enerji tüketimini düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında arttırdığı tespit edildi (21).
Bu artış 250 kalori civarındaydı, bu da günde bir saat ılımlı yoğunluk egzersizine eşdeğer!
Bununla birlikte, başka bir araştırma, beslenen kalorilerin artışına neden olan diyetin yüksek proteinli olduğu (ancak düşük carb içermeyen) bir bölüm olabileceğini öne sürdü (22).
Bununla birlikte, ilave bir metabolik avantaja neden olabilecek diğer mekanizmalar da vardır.
Çok düşük karbondioksit, ketojenik diyetle, karbondioksim alımı son derece düşük tutulduğunda, başta bir sürü protein glikoza dönüştürülmekte ve bu yöntem glikoneogenez olarak adlandırılmaktadır (23).
Bu verimsiz bir süreçtir ve yüzlerce kalorinin "boşa gitmesine" neden olabilir. Bununla birlikte, ketonların bir kaç gün içinde beyin benzeri olarak bu glikozun bir kısmını değiştirmesi gerektiğinden, bu çoğunlukla geçicitir (24).
Alt satır:
Düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolik bir avantajı var gibi görünmesine karşın çoğunun protein alımı artışı sebebiyle ortaya çıkmaktadır. Çok düşük karbondioksit, ketojenik diyetin başlangıcında, bazı glikoz üretildiğinde boşa gider. Advertisement AdvertisementDüşük Karbonlu Diyetler Daha Az Çeşittedir ve "Yiyecek Ödül" ü altındadır
Düşük carb diyetleri, dünyanın en fazla beslenen abur cubur yemlerini otomatik olarak hariç tutmaktadır.
Bu, şeker, şekerli içecekler, meyve suları, pizzalar, beyaz ekmek, patates kızartması, hamur işleri ve en sağlıksız aperatifleri içerir.
Özellikle buğday, mısır ve şeker hemen hemen tüm işlenmiş gıdalarda olduğu için, yüksek karbonhidratlı gıdaları ortadan kaldırdığınızda çeşitlilikte belirgin bir azalma var.
Artan gıda çeşitliliğinin artan kaloriyi alabildiği bilinmektedir (25).
Bu gıdaların birçoğu da son derece faydalıdır ve gıdaların ödül değeri yeme sonunda ne kadar kaloriyi etkileyebilir (26).
Dolayısıyla, azaltılmış besin çeşitliliği ve oldukça tatmin edici önemsiz yiyeceklerin azaltılmış alımı, hem kalori alımının azalmasına katkıda bulunmalıdır.
Altı Satırı:
Düşük karbonhidratlı diyetler, oldukça ödüllendirici ve aşırı derecede besleyici olan birçok gıdayı hariç tutmaktadır. Bu diyetlerin daha az yiyecek çeşidi vardır, bu da kalori alımının azalmasına neden olabilir. AdvertisementDüşük Karbonlu Diyetler, iştahınızı önemli ölçüde düşürür ve kalori emilimini otomatik olarak düşürür
Muhtemelen düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo verme etkileri için en büyük tek açıklama iştah üzerindeki güçlü etkileridir.
İnsanlar düşük carb seviyesine inince iştah azalır ve otomatik olarak daha az kalori tüketirler (27).
Aslında, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar, düşük karbonhidratlı gruplarda kaloriyi sınırlarken, düşük karbonhidratlı grupların doluluğa kadar yemelerine izin verilir (28).
Buna rağmen, düşük carb grupları
hala daha fazla kilo verirler. Bu iştah azaltma etkisi için bir takım muhtemel açıklamalar var, bunlardan bazıları zaten kapsadık.
Artan protein alımı önemli bir faktördür ancak ketozun güçlü bir etkisinin olabileceğine dair kanıtlar da bulunmaktadır (29).
Ketogenik bir diyet geçiren birçok kişi günde 1 veya 2 öğün yemek yemeniz gerektiğini düşünüyor. Onlar sadece daha sık aç kalmazlar.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin, leptin ve greline gibi iştahı düzenleyen hormonlar üzerinde olumlu etkileri olabileceğine dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır (30).
Altı Satır:
Düşük karbonhumlu diyetler kalori alımının otomatik olarak azalmasına neden olur, böylece insanlar düşünmek zorunda kalmadan daha az kalori tüketirler. Advertisement AdvertisementKilo Kaybı Üzerine Uzun Vade Etkileri Çok Etkileyici Değil
Düşük karbonhidrat diyetleri kısa vadede etkili
çok olsa da, uzun vadeli sonuçlar o kadar da iyi değildir. 1-2 yıl süren çoğu çalışma düşük karbonhidratlı ve az yağlı gruplar arasındaki farkın çoğunlukla kaybolduğunu göstermektedir.
Bunun pek çok açıklaması var, ancak en mantıklı olanı, insanlar zamanla diyetten vazgeçme eğilimine giriyor ve ağırlığı artırmaya başlıyor.
Bu, düşük karbonhidratlı diyetlere özgü değildir ve çoğu uzun süreli kilo kaybı çalışmalarında iyi bilinen bir sorundur. Çoğu "diyet" inanılmaz derecede zorlanmaktadır.
Ev Mesajı Alın
Bazı insanlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin çalışabileceğini kabul etmeyi reddetmektedir ve bu insanlar, istedikleri kadar yiyebilir, çünkü kalori modelinde kalorileri ihlal etmelidir.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin arkasındaki mekanizmaları anladığınızda, CICO modelinin ihlal edilmediğini ve termodinamik yasalarının hala geçerli olduğunu görebilirsiniz.
Gerçek şu ki, düşük karbonhidratlı diyetler kalori denkleminin hem
hem de kenarlarında çalışmaktadır. Metabolizmanınızı arttırır (kalorileri artırır) ve iştahınızı düşürür (kaloriyi azaltarak), otomatik kalori kısıtlamasına yol açar.
Kalori hala hesaba katılır, bu sadece düşük karbondioksitli diyetler süreci otomatikleştirir ve açlıkla bilinçli kalori kısıtlamasının en büyük yan etkisini önlemeye yardımcı olur.
