Niçin Sızma Zeytinyağı Yeryüzünde En Sağlıklı Yağ?

Diyetteki yağlar son derece tartışmalı.

İnsanlar hayvan yağları, tohum yağı ve aralarındaki neredeyse her şey hakkında tartışıyorlar.

Ancak, çoğu insanın ' ' ın kabul ettiği az sayıdaki yağdan biri sızma zeytinyağıdır.

Akdeniz yemesinin bir parçası olan bu yağ, dünyanın en sağlıklı popülasyonlarının bazıları için besin değeri bulunan geleneksel bir yağdır.

Zeytinyağının sağlık üzerindeki etkilerinin arkasında aslında biraz araştırma var.

Bu çalışmalar, içindeki yağ asitleri ve antioksidanların, kalp rahatsızlığı riskinde azalma gibi güçlü sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir.

Zeytinyağı Nedir ve Nasıl Üretilir?

Zeytinyağı, zeytin ağacının meyveleri olan zeytinlerden sıkıştırılmış yağdır.

Süreç son derece basit … sadece zeytinlere bastığınızda yağ ortaya çıktı.

Zeytinyağında hala önemli bir sorun var … her zaman düşündüğünüz gibi değil. Bazı düşük kaliteli sürümler kimyasallar kullanılarak ekstrakte edilebilir veya hatta diğer daha ucuz yağlarla seyreltilebilir.

Bu nedenle, zeytinyağının doğru tipi 'unın satın alınması son derece önemlidir.

En iyi çeşid sızma zeytinyağıdır. Doğal yöntemlerle özütlenir ve saflık ve tat ve koku gibi belirli duyusal nitelikler için standartlaştırılır.

Gerçekten ekstra bakire olan zeytinyağı, (gerçek) zeytinyağının bu kadar faydalı olmasının temel nedeni olan fenolik antioksidanlar açısından yüksek bir tadı vardır.

O halde düzenli, rafine edilmiş veya "hafif" zeytinyağlarımız var, bunlar sıklıkla çözücülerle ekstrakte edilmiş, ısı muamelesi görmüş veya soya fasulyesi ve kanola yağları gibi daha ucuz yağlar ile seyreltilmiş haldedir.

Bu nedenle, tavsiye ettiğim yalnızca türü sızma zeytinyağıdır.

Ancak, zeytinyağı pazarında dolandırıcılık yaşandığını ve saygın bir satıcıdan satın alınmasının şart olduğunu unutmayın. Hatta "ekstra bakire" olarak etiketlenen yağ bile daha ucuz yağlar ile karıştırılmış olabilir.

Zeytinyağı dolandırıcılığı hakkında daha fazla bilgi edinmek ve gerçek sızma zeytinyağını bulmak için neler yapabileceğinizi öğrenmek istiyorsanız, bu makaleyi okuyun.

Alt satır: Gerçek "ekstra bakire" zeytinyağı% 100 doğal ve antioksidanlar açısından çok yüksektir. Düşük kaliteli zeytinyağlarının birçoğu daha ucuz yağlarla işlenmiş ve karışmış durumdadır.

Sızma Zeytinyağının Besin Bileşimi

Sızma zeytinyağı oldukça besleyici.

Mütemeli miktarda E ve K Vitamini ve faydalı yağ asitleri içerir.

Bu, 100 gram zeytin yağının (1) besin içeriğidir:

• Doymuş yağ: 13. % 8.
• Tekli doymamış yağ: % 73 (çoğunda 18 karbon uzun oleik asit).
• Omega-6: 9. % 7.
• Omega-3: 0. % 76.
• E Vitamini: BKİ'nin% 72'si.
• B Vitamini: BKİ'nin% 75'i.

Ancak, aslında olan parlayan zeytinyağı, antioksidan içeriğindedir.

Bu maddeler biyolojik olarak aktiftir ve bazıları ciddi hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilir (2, 3).

Bazı ana antioksidanlar, anti-inflamatuar oleokanthal yanı sıra, oleuropein, LDL kolesterolü oksidasyona karşı koruyan bir madde (4, 5) 'dir.

Bazı insanlar Zeytinyağına yüksek oranda Omega-6'dan Omega-3'e (10: 1'in üzerinde) sahip oldukları için eleştirdiler, ancak çoklu doymamış yağların toplam miktarının nispeten düşük olduğunu unutmayın, bu yüzden bu endişe kaynağı.

Alt satır: Zeytinyağı, tekli doymamış yağlarda çok yüksektir ve E ve K vitaminleri mütevazı bir miktarda içerir. Gerçek sızma zeytin yağı, bazıları güçlü sağlık yararları olan antioksidanlar ile yüklenir.

Sızma Zeytinyağı Anti-Enflamatuar Maddeler İçerir

Kronik inflamasyonun birçok hastalığın önde gelen sebepleri arasında olduğuna inanılmaktadır.

Bu, kalp hastalığı, kanser, metabolik sendrom, diyabet, Alzheimer ve artriti içerir.

Zeytinyağının faydalarının arkasındaki mekanizmalardan biri olan iltihaplanma ile mücadele kabiliyeti olduğu düşünülmektedir.

Zeytin yağında en belirgin yağ asidi olan oleik asidin C-Reaktif Protein gibi inflamatuvar belirteçleri azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır (6, 7).

Ancak, ana anti-inflamatuar etkilere popüler bir anti-inflamatuvar ilaç olan ibuprofen gibi çalıştığı gösterilmiş olan, esas olarak oleokanital olan zeytinyağındaki antioksidanlar aracılık ediyor gibi görünmektedir (8, 9).

Araştırmacılar, 50 ml'lik (yaklaşık 3. 4 çorba kaşığı) sızma zeytinyağındaki oleocanthal miktarının, ağrı giderme için yetişkin ibuprofen dozunun% 10'una benzer bir etkiye sahip olduğunu tahmin etmektedir (10).

Zeytinyağındaki maddelerin iltihaba aracılık eden genlerin ve proteinlerin ekspresyonunu azaltabileceğini gösteren bir çalışma da vardır (11).

Kronik, düşük seviyeli iltihaplanmanın oldukça hafif olduğunu ve zarar vermesi yıllar ya da on yıllar sürdüğünü unutmayın.

Bol miktarda sızma zeytinyağı yemesi, bunun gerçekleşmesini önlemeye yardımcı olabilir; bu da çeşitli enflamatuvar hastalıklar, özellikle kalp rahatsızlığı riski altındadır.

Alt satır: Zeytinyağı, enflamasyonla mücadele edebilen besinler, oleik asit ve oleokanital içerir. Zeytinyağının sağlık yararlarının başlıca nedeni bu olabilir.

Sızma Zeytinyağı Kardiyovasküler Hastalığa Karşı Koruyucu Olarak Görünür

Dünyadaki en yaygın ölüm nedenleri kardiyovasküler hastalıklar (kalp hastalığı ve inme) 'dir (12).

Birçok gözlemsel çalışma, dünyanın belirli bölgelerinde, özellikle Akdeniz'de yaşayan ülkelerde, bu hastalıklardan ölüm oranının düşük olduğunu göstermektedir (13).

Bu gözlem, başlangıçta, bu ülkelerdeki insanların yemek tarzını taklit etmesi beklenen Akdeniz Diyetine olan ilgiyi artırdı (14).

Akdeniz Diyeti üzerine yapılan araştırmalar, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.Bir büyük çalışmada, kalp krizi, inme ve ölüm oranını% 30 azalttı (15).

Azalmış iltihaplanma:

• Yukarıda belirtildiği gibi zeytinyağı, kalp hastalığının önemli bir sürücüsü olan iltihaba karşı korur 17, 18). LDL kolesterol:
• Zeytinyağı LDL parçacıklarını oksidatif hasarlardan korur - kalp hastalık sürecinin önemli bir adımıdır (19). Endotel işlevini geliştirir:
• Zeytinyağı, kan damarlarının astarı olan endotelin işlevini geliştirir (20, 21). Kan pıhtılaşması:
• Bazı çalışmalar, zeytinyağının istenmeyen kan pıhtılaşmasını, kalp krizi ve inmelerin temel özelliklerini önlemesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor (22, 23). Düşük kan basıncı:
• Yüksek tansiyonlu hastalarda yapılan bir çalışmada, zeytinyağının kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü ve kan basıncı ilaçları ihtiyacını% 48 azalttığı tespit edildi (24).

Zeytinyağının bilinen biyolojik etkileri göz önüne alındığında, en fazla tüketen insanların kalp krizi ve inmelerinden ölüm olasılıklarının önemli ölçüde düşük olduğunu görmek şaşırtıcı değildir (25,26).

Bu gerçekten buzdağının sadece ucu. Hem insanlarda hem de insanlarda yapılan düzinelerce çalışmada, zeytinyağının kalp için büyük faydaları olduğu gösterildi.

Şahsen, kanıtların, kalp rahatsızlığı olan veya bunu almaya (örneğin aile geçmişi) yüksek bir risk altında olan kişilerin, içinde sızma zeytinyağı içerdiğinden emin olmaları için yeterince güçlü olduğunu düşünüyorum. diyetler.

Alt satır:

Zeytinyağı, kalp sağlığı için yiyebileceğiniz en sağlıklı besinler arasında olabilir. Kan basıncını düşürür, LDL parçacıklarını oksidasyondan korur, inflamasyonu azaltır ve istenmeyen kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabilir. Sızma Zeytinyağının Diğer Sağlık Faydaları

Zeytinyağı tüketimi çoğunlukla kalp sağlığı üzerindeki etkileri nedeniyle araştırılmış olmasına rağmen birtakım diğer sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Zeytinyağı ve Kanser

Kanser, vücudun kontrolsüz hücrelerinin büyümesiyle karakterize, ölümün ortak bir nedenidir.

Çalışmalar, Akdeniz ülkelerindeki kişilerin kanser riski oldukça düşük olduğunu ve bazılarının zeytinyağının kendisiyle bir ilgisi olduğuna dair spekülasyonlara sahip olduklarını göstermiştir (27).

Kansere potansiyel olarak katkıda bulunan bir unsur, serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif hasar, ancak sızma zeytinyağı, oksidatif hasarı azaltan antioksidanlarda yüksektir (28, 29).

Zeytinyağındaki oleik asit de oksidasyona karşı oldukça dirençlidir ve kansere bağlı genler üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir (30, 31).

Test tüplerinde yapılan pek çok çalışma zeytinyağındaki bileşiklerin moleküler düzeyde kanserle mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermiştir (32, 33, 34).

Zeytinyağının, kanseri önlemeye gerçekten yardımcı olup olmadığı, insan kontrollü çalışmalarında henüz incelenmemiştir.

Zeytinyağı ve Alzheimer Hastalığı

Alzheimer hastalığı, dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığı ve demansın önde gelen bir nedenidir.

Alzheimer'ın bir özelliği, beynin bazı nöronlarında beta amiloid plaklar olarak adlandırılan bir protein takağı oluşturmasıdır.

Farelerde yapılmış bir çalışma zeytinyağındaki bir maddenin bu plakların beyinden temizlenmesine yardımcı olabileceğini gösterdi (35).

İnsanda kontrol edilen bir araştırma, zeytinyağı ile zenginleştirilmiş bir Akdeniz diyetinin beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğunu ve kognitif bozukluk riskini azalttığını gösterdi (36).

Sonuç:

Zehirli yağın kansere ve Alzheimer hastalığına karşı savaşmasına yardımcı olabileceğine dair ön kanıt bulunmaktadır, ancak insan kontrollü çalışmalarla da doğrulanmalıdır. Pişman Mı Yapabilirim?

Pişirme sırasında yağ asitleri okside olabilir. Yani oksijen ile reaksiyona girer ve hasar görürler.

Bunun çoğunlukla yağlı asit moleküllerinden sorumlu olduğu çift bağdır.

Bu nedenle, doymuş yağlar (çift bağ içermez)

poli doymamış yağlar (birçok çift bağ) hassasdır ve hasar görürler. Çoğunlukla

mono doymamış yağ asitleri (sadece bir çift bağ) içeren zeytinyağının, aslında yüksek ısıya karşı oldukça dirençli olduğu ortaya çıkmaktadır. Bir araştırmada, araştırmacılar 36 saat boyunca 180 derece Celsius'a (356 derece Fahrenhayt) kadar sızma zeytinyağı ısınmışlar. Yağ hasara karşı oldukça dirençliydi (37).

Başka bir araştırma, derin kızartma için zeytinyağı kullandı ve zararlı olduğu düşünülen hasar düzeylerine ulaşması 24-27 saat sürdü (38).

Genel olarak, zeytinyağı çok yüksek bir ısıda yemek pişirmek için bile çok güvenli gibi görünüyor.

Ev Mesajı Alın

Zeytinyağı süper sağlıklıdır.

Kalp hastalığı olan ya da gelecekte yüksek bir riski olan insanlar için zeytinyağı kesinlikle bir "süperfood" tir.

Ancak, doğru olanı elde etmek son derece önemlidir. Yani, daha az yağlarla seyreltilmemiş ekstra sızma zeytinyağı.

Bu harika yağın faydaları beslenmede çoğu insanın üzerinde hemfikir olduğu birkaç şey arasındadır. Şimdi sık sık görmediğiniz bir şey.