Neden Ekmek Ekmeği En Sağlıklı Ekmeklerden biri?

Ekşi hamburger ekmeği son zamanlarda popülaritesi artan eski bir favoridir.

Birçok kişi geleneksel ekmekten daha lezzetli ve sağlıklı olduğunu düşünüyor. Hatta bazıları, sindirmanın daha kolay olduğunu ve kan şekerinizi artırmak için daha az olası olduğunu söylüyor.

Fakat bu iddialara bir gerçek var mı? Bu makale kanıtlara yakından bakıyor.

Reklam Reklamı

Ekmek Ekmeği Nedir?

Ekşi su, tahıl fermantasyonunun en eski biçimlerinden biridir.

Eski Mısır'da M.Ö. 1 500 yıllarında ortaya çıktığı sanılmaktadır ve birkaç yüz yıl önce fırın mayası yerine geçene kadar ekmek kabuğunun alışılagelmiş hali olarak kalmıştır (1).

Ekmek yapımı ekmek, hamur ekmeği esnasında hamur artan ekmeklik bir gaz olup, buğday ekmeği olarak üretilmektedir.

En mayalı ekmek hamurun yükselmesine yardımcı olmak için ticari fırıncı mayası kullanır. Bununla birlikte, geleneksel maya fermantasyonu "yabani maya" ya ve ekmeği mayalanmak için unda doğal olarak bulunan laktik asit bakterilerine dayanıyor.

Yabani maya, fırın mayasından daha asidik koşullara karşı daha dayanıklıdır. Hamurun yükselmesine yardımcı olması için laktik asit üreten bakterilerle birlikte çalışmasına izin veren şey budur.

Laktik asit bakterileri, yoğurt, kefir, turşu, lahana turşusu ve kimchi de dahil olmak üzere diğer pek çok fermente ayağında bulunabilir.

Yabani maya, laktik asit bakteri, un ve su ekşi hamur ekmeği yapmak için kullanılan karışıma "marş" denir. Ekmek yapma sürecinde, marş hamurdaki şekerleri fermente ederek ekmeğin yükselmesine yardımcı olur ve karakteristik lezzetini kazanır.

Ekşi hamur işlevi, diğer doku türlerine göre daha uzun süre fermente ve yükselir; bu da özel dokusunu yaratan şeydir.

Bugüne kadar ABD ve San Francisco Körfezi bölgelerinin yanı sıra Akdeniz ve Ortadoğu ülkelerinde maya ekmeği yapmak popüler.

Bazı mağaza satın alınan maya ekmekleri geleneksel mayonez yöntemiyle yapılmaz, bu nedenle sağlık yararları azalır.

Zanaatkar bir fırıncıdan veya bir çiftçinin pazarından maya ekmeği almak, "gerçek" mayalı ekmek olma ihtimalini artırır.

Özet: Ekşi süt eski bir ekmek kabuğu biçimidir. Hamur mayalanmak için fırın mayası yerine, unda doğal olarak bulunan yabani maya ve laktik asit bakterilerinin karışımına dayanır.

Beslenme İçeriği

Ekşi hamurun ekmek kompozisyonu, bütün tahıl veya rafine edilmiş olsun, unu yapmak için kullanılan un türüne bağlıdır.

Bununla birlikte, maya hamurunun beslenme profili çoğu diğer ekmeğin profiline benzemektedir.

Ortalama olarak, yaklaşık 2 gram (56 g) ağırlığında bir orta dilim (2) içerir:

Kalori: 162 kalori
Karbonhidrat: 32 gram
Elyaf: 2-4 gram
Protein: 6 gram
Yağ: 2 gram
Selenyum: RDI
Folatın% 22'si: RDI'nin% 20'si
Tiamin: RDI
Sodyum: % 16 RDI
Manganez:% 9 RDI
Niasinin% 14'ü: % 14 RDI
Demir: RDI <%

Buna ek olarak, ekşi hamurun bir sonraki bölümde tartışılan ekmek türlerinin çoğunun beslenme profilini aşmasına izin veren bazı özel özellikleri vardır.

Özeti: Sourdough'un temel beslenme profili diğer ekmeklere benzer, ancak besleyici özelliklere sahip birkaç özel özelliğe sahiptir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Düzenli ekmekten daha fazla besleyici

Ekşi hamur ekmeği sıklıkla diğer un ekmek çeşitleri ile aynı untan yapılır, ancak fermantasyon süreci çeşitli şekillerde beslenme profilini geliştirir.

Yeni başlayanlar için, tahıl ekmeği, potasyum, fosfat, magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere, iyi miktarda mineral içerir (3).

Maalesef, bu minerallerin absorpsiyonu, genellikle fitat olarak anılan fitik asit varlığı ile sınırlıdır.

Fitat mineralleri antinutrient olarak kabul edilir çünkü minerallere bağlanır, vücudunuzun emilimini azaltır (3).

İlginç bir şekilde, maya ekmeği içerisinde bulunan laktik asit bakterileri, ekmeğin pH'sını düşürerek fitatların bozunmasına yardımcı oluyor. Bu, diğer ekmek türlerine göre daha düşük fitat içeriğine sahip bir ekmeğin ortaya çıkmasına neden olur (4).

Bir araştırma, maya ekmek fermentasyonunun, ekmekteki fitat içeriğini konvansiyonel maya fermantasyonundan% 24-50 azaltabileceğini gösterdi (5).

Düşük fitat düzeyleri, ekşi hamur ekmeğinin konvansiyonel ekmeğe göre daha besleyici olmasının yollarından biri olan mineral absorpsiyonunu artırır.

Ayrıca araştırmalar, mayalı ekmekteki laktik asit bakterilerinin mayalı mayalanma sırasında antioksidan salma yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir (6, 7, 8).

Ekşideki fermentasyon da ekmekteki folat düzeylerini arttırır, ancak E vitamini gibi bazı besin maddelerinin seviyesi, işlem sırasında hafifçe azaltılabilir (3).

Sonunda, maya ekmeğinin daha uzun fermantasyon süresi, bütün tahıl ekmeğinin lezzetini ve dokusunu geliştirmeye yardımcı olur. Bu, insanların bir bütün tahıl ekmeğini tercih etme ihtimalini arttırabilir, böylece daha yüksek bir lif ve besleyici açısından zengin ekmek tüketimi teşvik eder (4).

Özet: Ekşi hamur ekmeği, diğer ekmeklere kıyasla daha yüksek seviyelerde folat ve antioksidan içerir. Ayrıca, düşük fitat seviyeleri vücudunuzun içerdiği besin maddelerini daha kolay emmesini sağlar.

Sindirimi Kolaylaştırır

Ekşi maya ekmeği, genellikle mayalı mayayla fermente edilen ekmeğe göre sindirimi kolaydır.

Araştırmacılar bunun kısmen maya ekmeğinin prebiyotik içeriği ve probiyotik benzeri özelliklerinden kaynaklanabileceğine inanıyorlar (1).

Prebiyotikler, faydalı banyolarınızı bağırsakta besleyen sindirilemeyen liflerdir; probiyotikler bazı gıdalarda ve takviyede bulunan yararlı bakterilerdir.

Düzenli olarak tüketen her ikiniz de sindiriminizi kolaylaştırmak için bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz (9).

Ekşi maya fermantasyonu gluteni fırın mayasına göre daha büyük oranda düşürebilir (10).

Gluten, bazı tahıllarda bulunan bir protein çeşididir. Hassas veya alerjik kişilerde sindirim problemlerine neden olabilir (3).

Gluten toleransı kişiden kişiye değişir. Bazılarının, gluteni sindiren hiçbir görünür sorunu yoktur; buna karşın, mide ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlığa neden olabilir (11).

Ekşi hamburger ekmeğinin daha düşük gluten içeriği, glutene duyarlı kişiler için tolere edilmeyi kolaylaştırabilir.

Araştırmalar, maya ekşi fermentasyon işleminin, glutensiz ekmeğin tadı, dokusu ve besin maddesi kullanılabilirliğini iyileştirmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 4).

Bu, glutensiz maya ekmeğini glütensiz insanlar için olası bir seçenek yapar.

Ancak, mayadan fermentasyonun gluteni tamamen indirmediğini unutmayın. Buğday, arpa veya çavdar içeren maya ekmeği gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olan insanlar tarafından engellenmelidir.

Özeti: Ekşi hamur ekmeği daha düşük miktarda gluten içerir ve prebiyotik ve probiyotik benzeri özellikler sindirimin iyileşmesine yardımcı olabilir.

Advertisement Advertisement

Kan Şekeri Kontrolü İçin Daha İyi Olabilir

Ekmeklik ekmek, diğer şeker türlerine göre kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde daha iyi bir etkiye sahip olabilir, ancak bunun nedeni henüz tam olarak anlaşılmamıştır.

Araştırmacılar, maya mayası fermentasyonunun karbonhidrat moleküllerinin yapısını değiştirebileceğine inanıyorlar. Bu, ekmeğin glisemik indeksini (GI) azaltır ve şekerlerin kan dolaşımına girme hızını yavaşlar (12, 13, 14, 15, 16).

GI, bir gıdanın kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçütüdür. Düşük GI'li gıdalar kan şekeri düzeylerinde bir artışa daha az rastlanır.

Buna ek olarak, hamurda bulunan laktik asit bakterileri fermantasyon sırasında organik asitler üretir. Bazı araştırmacılar, bu asitlerin midenin boşaltılmasını geciktirmeye ve sirke benzeri şekilde kan şekerinde bir artış önlemesine yardımcı olabileceğine inanıyorlar (4, 17).

Çavdar ekmek mayasına etkili bir şekilde gluten içermediğinden, mayalı ekmek fermentasyon işlemi çavdar ekmeği yapmak için sıklıkla kullanılır (1).

Bir çalışma, çavdar ekmeği tüketen katılımcıların, konvansiyonel buğday ekmeğinin aynı miktarda verildiğinden (18) insülin seviyelerinde daha düşük bir artışa sahip olduklarını gösterdi.

Ek olarak, bazı diğer çalışmalar, maya ekmeği ve ekmek mayası ile fermente edilen ekmeği yedikten sonra katılımcıların glukoz tepkisini karşılaştırdı.

Genel olarak, maya ekmeğini yedikten katılımcıların fırın mayası ile fermente edilen ekmekleri yiyenlere kıyasla daha düşük kan şekeri ve insülin seviyeleri vardı (19, 20, 21, 22).

Özet: Ekşi maya ekmeği, daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha iyi insülin duyarlılığı sağlayan ekmeğinde değişiklikler üretir.

Reklam

Ekmek Ekmeği Nasıl Üretilir

Taze maya ekmeği, üç basit maddeden - su, un ve tuzdan - evde yapılabilir.

Gerekli adımlara hızlı bir genel bakış:

Ekşi Şekli Hazırlayıcısı yapın. Bu videoda bir tane yapmayı öğrenebilirsiniz.
Başlangıç yemini her gün besleyin ve birkaç gün boyunca büyümesine izin verin. Bu marşın bir kısmını ekmek yapmak için kullanacaksınız ve gerisini gelecekte kullanmak üzere saklayacaksınız.
Marş parçasının bir kısmını un ve su ile karıştırın ve bu karışımın birkaç saat dinlendirilmesine izin verin. Sonra tuz ekleyin.
Hamuru birkaç kez katlayın ve yaklaşık 10-30 dakika dinlendirin.Katlama ve istirahat adımlarını hamur düz ve gerginleşene kadar tekrarlayın.
Son durgunlukta, hamuru orijinal hacminin yaklaşık 1,5 katına kadar oda sıcaklığında bekletin.
Ekmek kızağını şekillendirin ve Hollanda fırında pişirin.
Dilimlenmeden önce 2-3 saat boyunca ekmeğin rafında soğumasını bekleyin.

Bir somun ekmeği yapmak için marşcunuzu nasıl kullanacağınıza ilişkin eksiksiz talimatlar için bu videoyu izleyin.

Unutmayın ki, ekşi suyun hazırlanmasının yaklaşık 3-5 gün sürmesi gerekir. Başlatıcınızın kalitesi, hamurunuza iyi bir lezzet katacak ve yükselmesine yardımcı olacağı için, bu işlemi acele etmeyin.

Ayrıca ekmek yapmak için marş parçasının bir kısmını kullanacağınızı unutmayın. Gerisini, buzdolabına koyduğunuz ve en az haftada bir kez "besleyeceğiniz" sürece ileride kullanmak üzere kaydedebilirsiniz.

Başka bir somun hazırlamaya hazır olduğunuzda, marşcıyı 1-3 gün öncesinden buzdolabından alın ve tekrar güçlendirene kadar günde bir kez besleyin.

Biraz daha maya ekmek tarifleri: