Metabolizmalılık Yaşla

Muhtemelen yaşlandıkça gençliğinize benzemiyorsunuz demektir.

Çünkü metabolizmanız yaşla birlikte yavaşlar ve birkaç kilo daha ilave etmeyi kolaylaştırır ve onları kaybetmek daha da zorlaşır.

Bunun birkaç nedeni, kas kaybı, az aktif olma ve metabolik süreçlerinizin doğal yaşlanmasını içerir.

Şans eseri, metabolizmada yaşla ilişkili bu düşüşle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey var.

Bu yazıda metabolizmanın yaşla birlikte neden yavaşladığı ve bununla ilgili neler yapabileceğiniz açıklanmaktadır.

AdvertisementAdvertisement

Metabolizmanız Nedir?

Basitçe, metabolizmanız, vücudunuzun hayatta kalmasına yardımcı olan kimyasal reaksiyonların tümüdür.

Ayrıca, günde ne kadar kaloriyi yaktığınızı belirler. Metabolizmanınız ne kadar hızlı olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.

Metabolizmanınızın hızı dört ana faktörden etkilenir (1):

• Dinlenme metabolizması hızı (RMR): Dinlenme veya uyku halindeyken kaç kalori yakarsınız. Seni canlı ve işler durumda tutmak için gereken en az miktardır.
• Gıdanın termik etkisi (TEF): Gıdayı sindirip absorbe ederek kaç kalori yakarsınız. TEF, günlük kalorilerinizin% 10'unu yaktı.
• Egzersiz: Egzersiz ile kaç kalori yakarsınız.
• Egzersiz yapmayan aktivite termojenezi (NEAT): Ayakta durma, karaya vurma, bulaşık yıkama ve diğer ev işleri gibi egzersiz dışı aktivitelerle kaç kalori yakıyorsunuz.

Metabolizmanızı etkileyebilecek diğer şeyler yaş, boy, kas kitlesi ve hormonal faktörleri içerir (1).

Ne yazık ki, araştırmalar metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşladığını gösteriyor. Bunun birkaç nedeni, daha az aktivite, kas kaybı ve iç bileşenlerin yaşlanmasını içerir (2, 3).

Özet: Metabolizma, vücudunuzu canlı tutmaya yardımcı olan kimyasal reaksiyonların tümünü içerir. Dinlenme metabolizma hızı (RMR), gıdanın termik etkisi (TEF), egzersiz ve egzersiz yapmayan aktivite termogenezi (NEAT) metabolik hızınızı belirler.

İnsanlar Yaşa Göre Düşük Aktif olma eğilimi gösterir

Faaliyet düzeyleriniz metabolizma hızınızı önemli ölçüde etkileyebilir.

Aslında, hem egzersiz hem de egzersiz dışı etkinlik - günlük olarak yakılan kalorilerin kabaca% 10-30'unu oluşturmaktadır. Çok aktif insanlar için bu rakam% 50 gibi yüksek olabilir (4).

Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) egzersiz haricindeki aktivitelerle yakılan kalorilerdir. Buna ayakta durma, bulaşık yıkama ve diğer ev işlerini yapma gibi görevler dahildir.

Maalesef yaşlı yetişkinler genellikle daha az aktiftir ve aktivite ile daha az kalori yakarlar.

Araştırmalar, 50-65 yaşlarındaki Amerikalıların dörtte birinden fazlasının iş dışında çalışmadığını gösteriyor.75 yaş üstü insanlar için bu, üçte birinden fazlasına (5) yükselir.

Araştırma ayrıca, yaşlı erişkinlerin, NEAT yoluyla yaklaşık% 29 daha az kaloriyi yaktığını gösteriyor (6).

Aktif kalmanız metabolizmadaki bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir.

65 sağlıklı genç (21-35 yaş) ve yaşlılar (50-72 yaş) üzerine yapılan bir araştırma, düzenli dayanıklılık egzersizinin metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlamasına engel olduğunu gösterdi (7).

Özet: Araştırmalar, insanların yaşı daha az aktif hale geldiğini gösteriyor. Günlük aktif kalorilerin% 10-30'undan sorumlu olduğu için, daha az aktif olmak metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

İnsanlar Yaşı olan Kasları Kaybetme eğilimi gösterirler Ortalama yetişkin, 30 yaşından sonra her on yılda kasın% 3-8'ini kaybeder.

Aslında, araştırmalar, bir kez 80'e ulaştığında, 20 yaşından (% 9) kıyasla yaklaşık% 30 daha az kasın olduğunu gösterir.

Yaşla birlikte kas kaybı sarkopeni olarak bilinir ve kırıklara, zayıf noktalara ve erken ölümle sonuçlanabilir (10).

Sarcopenia da metabolizmayı yavaşlatır, çünkü daha fazla kas istirahat metabolizmasını arttırır (11).

959 kişiyle yapılan bir araştırma, 70 yaşın üzerindeki kişilerin 40 kilo (12 kg) daha az kas kitlesi ve% 11 daha yavaş istirahat metabolizması (RMR) aldığını saptadı.

Kas kütlesi aktivite seviyenizden etkilenir, daha az aktif olması, yaşla birlikte daha fazla kas kaybetmenizin bir nedenidir (13).

Diğer nedenler arasında, daha az kalori ve protein tüketimi olduğu gibi, östrojen, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormon üretiminde de bir düşüş bulunur (13, 14).

Özet:

Kas kitlesi, dinlenme metabolizmasını arttırır. Bununla birlikte, insanlar daha az aktif, diyetteki değişiklikler ve hormon üretiminde bir azalma nedeniyle yaşla kas kaybederler. Metabolik Süreçler Yaşa Bağlı Yavaşlıyor

Dinlenme sırasında kaç kalori yakarsınız (RMR) vücudunuzdaki kimyasal reaksiyonlar tarafından belirlenir.

Bu reaksiyonları tetikleyen iki hücresel bileşen, sodyum-potasyum pompalarınız ve mitokondrilerdir (15, 16).

Mitokondriyum hücreleriniz için enerji yaratırken, sodyum potasyum pompaları sinir uyarılarını ve kas ve kalp kasılmalarını üretmeye yardımcı olur (17, 18, 19).

Araştırmalar, her iki bileşen de yaşla birlikte verimliliği kaybettiğini ve metabolizmayı yavaşlattığını gösteriyor.

Örneğin, bir çalışma, 27 genç erkek ve 25 yaşlı erkek arasındaki sodyum-potasyum pompalarının oranını karşılaştırdı. Pompalar, yaşlı erişkinlerde% 18 daha yavaştı ve sonuçta günde 101 daha az kalori yakıldı (16).

Başka bir çalışma, 9 genç yetişkin (ortalama yaş 39) ve 40 yaşlı yetişkin (ortalama yaş 69) arasındaki mitokondriyadaki değişiklikleri karşılaştırdı (20).

Bilim insanları, yaşlı erişkinlerde% 20 daha az mitokondriye sahip olduğunu buldular. Buna ek olarak, mitokondriyalleri oksijen kullanarak enerji üretmek için neredeyse% 50 daha az verimlidir; metabolikliğinize yardımcı olan bir işlemdir.

Bu, hem aktivite hem de kas kütlesi ile karşılaştırıldığında, bu iç bileşenlerin metabolizma hızınız üzerinde daha düşük bir etkiye sahip olduğunu belirtti.

Özet:

Mitokondri ve sodyum potasyum pompaları gibi hücresel bileşenler yaşla birlikte daha az verim alırlar.Bununla birlikte, metabolizma üzerindeki etki kas kaybı ve aktiviteden daha azdır. AdvertisementAdracement

Metabolizma Yaş ile Ne Kadar Yavaşlıyor?

Metabolizma hızınız, aktivite düzeyleriniz, kas kütlesi ve diğer faktörlerden etkilenir. Sonuç olarak, metabolik hız kişiden kişiye değişir.

Örneğin, bir çalışma, üç grubun RMR'sini karşılaştırdı: 20-34 yaş, 60-74 yaş ve 90 yaş üstü. En genç grupla karşılaştırıldığında, 60-74 yaşları arasındaki kişiler yaklaşık 122 daha az kalori yaktı; Yaklaşık 422 kalori yakıldı.

Bununla birlikte, cinsiyet, kas ve yağdaki farklılıkları hesaba katarak bilim adamları, 60-74 yaşları arasındaki insanların sadece 24 az kalori yaktığını, 90 yaşın üzerindeki insanların günlük ortalama 53 kaloriyi daha az kalibre ettiğini buldu.

Bu, kasınızı korumanın yaşınızdaki gibi inanılmaz derecede önemli olduğunu gösterir (21).

Başka bir araştırma, metabolizmasında on yıl boyunca kaça düştüğünü görmek için on iki yıldır 516 yaşlı (60 artı yaş) yetişkinleri izledi. Kas ve yağ farklılıklarının muhasebeleştirilmesinden sonra, kadınlar dinlenme sırasına göre 20 az kalori yaktı; erkekler 70 az kalori yaktı.

İlginç bir şekilde, hem kadınlar hem erkekler daha az aktifti ve on yıl boyunca aktivite ile 115 daha az kalori yaktı. Bu, yaşlandıkça aktif kalmanın metabolizmanın korunması için çok önemli olduğunu gösterir (3).

Bununla birlikte, bir araştırma, her yaştan kadınlar arasında RMR'de bir fark bulamadı. Bununla birlikte, araştırmadaki en yaşlı grup çok uzun yaşadı (95 yaşın üzerinde) ve metabolizmalarının daha yüksek olduğu düşünülmektedir (22).

Kısacası, araştırma, daha az aktif olma ve kayıpsı olma gibi şeylerin metabolizma üzerinde en büyük olumsuz etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Özet:

Araştırmalar, metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlamasının en büyük nedenlerinden biri olan kayıp kaybı ve daha az aktif olduğunu gösteriyor. Bu iki faktörle karşılaştırıldığında, her şeyin yalnızca küçük bir etkisi vardır. Advertisement

Metabolizmanızın Yaş ile Yavaşlamasına Nasıl Engellersiniz?

Metabolizma tipik olarak yaşla birlikte yavaşlarken, bununla savaşabilecek birçok şey var. Yaşlanmanın metabolizma üzerindeki etkileriyle savaşabilmenin altı yolu vardır.

1. Direnç Eğitimini Deneyin

Dayanıklılık eğitimi veya ağırlık kaldırma, yavaşlayan bir metabolizmanın önlenmesi için mükemmeldir.

Metabolizma hızınızı etkileyen iki faktör olan kas kütlesi korunurken egzersizin faydalarını sunar.

50-65 yaşlarındaki 13 sağlıklı erkekle yapılan bir araştırma, haftalık üç kez 16 hafta direnç eğitiminin RMR'sini% 7,7 arttırdığını ortaya koydu (23).

61-77 yaş arasındaki 15 kişiyle yapılan bir başka araştırmada, haftalık üç kez yarım yıllık direnç eğitiminin RMR'yi% 6.8 oranında artırdığını tespit ettiler (24).

2. Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimini Deneyin

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) yavaşlayan bir metabolizmayı önlemeye yardımcı olabilir. Kısa bir dinlenme süresi olan yoğun anaerobik egzersiz arasında değişen bir eğitim tekniği.

HIIT, egzersiz bittikten uzun süre kalori yakmaya devam ediyor.Buna "afterburn etkisi" denir. "Bu, kaslarınızın egzersiz sonrası iyileşmek için daha fazla enerji kullanması gerektiğinden ortaya çıkar (25, 26).

Aslında araştırma, HIIT'in egzersiz sonrası 14 saatte 190 kaloriyi yakabileceğini gösteriyor (26).

Araştırmalar aynı zamanda HIIT'in vücudun kas kütlesini yaşla birlikte inşa etmeye ve korumasına yardımcı olabileceğini gösteriyor (27).

3. Bol Uyku Alın

Araştırma, uykusuzluğun metabolizmanızı yavaşlattığını gösteriyor. Neyse ki, iyi geceler dinlenme bu etkiyi tersine döndürebilir (28).

Bir çalışma, 4 saatlik uykunun 10 saatlik uykuyla karşılaştırıldığında metabolizmayı% 2.6 oranında azalttığını bulmuştur. Neyse ki, uzun uykunun (12 saat) bir gece metabolizmayı iyileştirmesine yardımcı oldu (29).

Ayrıca kötü uykunun kas kaybını artırabileceği düşünülmektedir. Kas RMR'nizi etkiliyor olduğundan, kasınızı kaybetmek metabolizmasını yavaşlatabilir (30).

Uykuya dalmak için mücadele ediyorsanız, yatmadan önce en az bir saat önce teknolojiden çekmeyi deneyin. Alternatif olarak, bir uyku ilavesi deneyin.

4. Daha Prote Zengin Gıdalar İçerir

Protein bakımından zengin gıdalar yemeyi yavaşlatan bir metabolizma ile mücadeleye yardımcı olabilir.

Çünkü vücudunuz, protein açısından zengin gıdaları tüketirken, sindirmede ve absorbe ederken daha fazla kalori yakıyor. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir. Protein açısından zengin gıdaların, yağ ve yağ açısından zengin gıdalardan daha yüksek bir TEF değeri vardır (31).

Aslında araştırmalar, kalorilerin% 25-30'unun proteinden tüketilmesinin metabolizmanızı düşük proteinli diyetlere kıyasla günde 80-100 kaloriye kadar artırdığını gösterdi (32).

Protein de sarkopeniyle savaşmak için şarttır. Böylece, protein bakımından zengin bir diyet kasları koruyarak yaşlanan bir metabolizma ile mücadele edebilir (33).

Her gün daha fazla protein tüketmenin basit bir yolu, her öğünde bir protein kaynağı olmasıdır.

5. Yeterli Yemekte Yemek Emin misiniz

Düşük kalorili bir diyet vücudunuzu "açlık moduna" geçirerek metabolizmanızı yavaşlatabilir (34).

Gençken diyetin faydaları vardır; kas kütlesinin korunması yaşla birlikte daha önemlidir (35).

Yaşlı yetişkinler de daha düşük bir iştah veriyor ve bu da kalori alımını ve metabolizmayı yavaşlatabilir (36).

Yeterli kaloriyi yemeye mecbur ediyorsanız, daha küçük porsiyonları daha sık yemeye çalışın. Peynir ve fındık kullanışlı yüksek kalorili aperitifler için de mükemmeldir.

6. Yeşil Çay İçecek

Yeşil çay, metabolizmanızı% 4-5 artırabilir (37).

Bunun nedeni, yeşil çayda, dinlenme metabolizmasını artırdığı gösterilen kafein ve bitki bileşikleri bulunur (38).

10 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir araştırma, günde üç kez yeşil çay içmenin metabolizmasını 24 saat boyunca% 4 oranında arttırdığını ortaya koydu (39).

Özet:

Metabolizmanınız yaşla birlikte yavaşlar, ancak bununla mücadelenin birçok yolu vardır. Buna direnç eğitimi, yoğun yoğun eğitim, bol dinlenme, yeterli protein ve kalori tüketme ve yeşil çay içme dahildir. AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Araştırmalar, metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlama eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Daha az aktif olmak, kas kütlelerini kaybetmek ve iç bileşenlerin yaşlanmasını tümüyle yavaşlayan metabolizmaya katkıda bulunur.

Neyse ki, metabolizmanızı yavaşlatmaktan yaşlanmaya karşı savaşmanın birçok yolu var.

Bu, ağırlık kaldırma, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, yeterli kalori ve protein tüketimi, bol miktarda uyku çekme ve yeşil çay içmeyi içerir.

Metabolizmanınızı hızlı tutmaya ve hatta arttırmaya yardımcı olmak için bu stratejilerin bir kaçını günlük rutininize eklemeyi deneyin.