7 Günlük Osteoporoz Diyet Planınız

Osteoporoz olduğunda, kemiklerini olabildiğince sağlamlaştırmak için vücuda beslemeniz gereken birkaç temel besin maddesi vardır. Yedi günlük diyet planınızı hazırlamaya başlamadan önce, öncelikle vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu besin türlerini ve hangi gıdalardan kaçınmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Burada odaklanılacak besinler şunlardır:

AdvertisementAdvertisement

Kalsiyum: Bu mineral, kemik dokusunun önemli bir bileşenidir.

D Vitamini: Bu, vücudunuzun kalsiyuma eşlik eden vitaminidir. D vitamini olmadan, vücudunuz kalsiyumu düzgün şekilde ememez.

Protein: Kas dokusu da dahil olmak üzere sağlıklı dokuları korumak için proteine ​​ihtiyacınız var. Düşük protein alımı, kalça kırığı için artmış risk ile ilişkilidir. Araştırmacılar vücut ağırlığının kilogramı başına 0. 8 mg ile 2.0 mg protein arasında yemeyi öneriyorlar.

advertisement

Magnezyum: Bu mineral güçlü kemikler oluşturmakta rol oynar. Bununla birlikte vücudunuzun magnezyum emme yeteneği yaşla birlikte azalır. Çeşitli sağlıklı gıdalar yemek, günlük olarak yeterli miktarda magnezyum almanıza yardımcı olabilir.

Vitamin K: Araştırmacılar K1 vitamini ve osteoporoz arasında bir ilişki olduğunu tespit ettiler: K vitamini daha düşük alımı olan kadınlar kalça kırığı açısından daha büyük risk altındaydı. Günde 254 mg'dan fazla olanların kalça kırığı için önemli derecede azalmış risk taşıdı.

advertisingAdvertisement

Çinko: Vücudunuz kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olmak için çinko kullanır. Düşük çinko alımı kötü kemik sağlığıyla ilişkilidir.

Sınırlandırmak veya önlemek için yiyecekler:

Yüksek tuzlu gıdalar: Aşırı tuz tüketimi, vücudunuzun kemiklerin için zararlı olan kalsiyumu serbest bırakmasına neden olabilir. Günlük tavsiye edilen değerin yüzde 20'sinden fazlasını sodyum için içeren gıdalardan kaçının. Mümkün olduğunca günde 2, 300 mg'dan fazla alımınızı sınırlayın.

Alkol: Osteoporozlu kişilerde ılımlı bir alkol miktarı emniyetli sayılırken fazla alkol kemik kaybına neden olabilir. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre içecekler günde yaklaşık iki ile sınırlandırılmalıdır.

Fasulye / baklagiller: Fasulye, osteoporozlu kadınlar için sağlıklı özelliklere sahipken, fitatlar da yüksektir. Bu bileşikler vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini etkiler. Bununla birlikte, fasulye içerisindeki fitat miktarını azaltabilirsiniz: İlk olarak pişirmeden önce iki ila üç saat suda bekletin ve sonra fasulyeleri boşaltın ve pişirmek için tatlı su ekleyin.

AdvertisementAdvertisement

Aşırı A vitamini: Bu besin öğesinin çok fazla bir kısmı kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olur. Bu tek başına diyetle gerçekleşmesi muhtemel değildir. Bununla birlikte, hem multivitamin hem de balık karaciğer yağı takviyelerini (aynı zamanda A vitamini açısından yüksek olan) alanlar, A vitamini tüketiminden kaynaklanan olumsuz sağlık etkileri riski yüksek olabilir.

Yedi günlük planınız

Artık osteoporoz olduğunda besinlerin önemli olduğunu biliyorsunuz, yedi günlük bir plan önerisi geldi. Bulunduğunuz herhangi bir ilaç veya sağlık koşuluna müdahale etmediğinden emin olmak için yeni bir yemek planına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşın.

1. Gün

Kahvaltı

Reklamı

• 8 oz. kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş portakal suyu
• 1 fincan tam tahıl tahıl, D vitamini takviyesi
• 4 oz. yağsız süt

Öğle yemeği

• 2. 5 oz. (1 dilim yağsız Amerikan peyniri, 1 marul yaprağı ve 2 kırmızı domates dilimi ekleyebilir) ekstra yağsız kıyma sığır eti
• 1 haşlanmış yumurta ve 2 çorba kaşığı yeşil salata. düşük kalorili soslama
• 8 oz. yağsız süt

Atıştırmalık

AdvertisementAdvertisement

• 1 turuncu

Akşam Yemeği

• 2. 5 oz. tavuk göğsü
• 1/2 fincan brokoli
• 3/4 fincan pirinç
• 2 dilim Fransız ekmeği ile 1 çay kaşığı. margarin
• 1 çorba kaşığı 2 çorba kaşığı. lite çırpılmış toptan

2. Gün

Kahvaltı

• Fıstık ezmesi, avokado ya da meyve sıkışmasıyla 1 dilim kepekli tost 999 € 8 oz. kalsiyumla kuvvetlendirilmiş portakal suyu veya 4 oz. yağsız süt
• Öğle yemeği

Reklamı

vejetaryen biber

• Yeşil salata, 1 haşlanmış yumurta ve 2 çorba kaşığı. düşük kalorili sosu
• ahududalı küçük porsiyon şerbet
• Atıştırmalık

dilimlenmiş meyve veya çilekli az veya yağsız yoğurt

• Akşam Yemeği

Reklam İlanı

Makarna, makarna, ızgara tavuk, 999 no'lu hıyar, avokado ve domates salatası

• Berry sos ile süslenmiş küçük porsiyon limon sorbe
• 3.Gün
• Kahvaltı

yavaş yavaş, elma ve / veya kuru üzüm ile hazırlanmış yulaf ezmesi

8 oz. kalsiyum ile kuvvetlendirilmiş portakal suyu

• Öğle yemeği
• falafel pide sandviç (salatalık, marul ve domates ekleyebilirsiniz)

1 dilim karpuz

• Atıştırmalık
• 1 elma, muz veya turuncu veya 1 paket çilek

Akşam Yemeği

• Fajita börek, tavuk ya da yağsız biftek, biber, soğan ve bir bütün tahıl tortilla

püresi tatlı patates

• mısır
• üzerinde quinoa ile 4. Hafta
• Kahvaltı

şifreli

Öğle yemeği

• Öğle yemeği
• Kırmızı biber humuslu, rendelenmiş buğday unu ile fırında kavrulmuş kahvaltı patatesleri (un tahıllı süt püresi ile serpin)

1 elma veya muz

• Atıştırmalık
• Düşük yağlı yoğurt veya yağsız süt ile harmanlanmış meyve bardağı

Akşam yemeği

• ızgara tavuk ile sotelenmiş kabak, kuşkonmaz ve mantar

mısır koçanı

• 5. Gün
• Kahvaltı

Tüm tahıl gevreği dilimlenmiş çilek

4 oz. soya sütü

• 1 küçük banana
• Öğle yemeği
• Erişte, ıspanak, mantar ve mısır

ile Tay çorbası

• havuç ve fasulye dalış, kereviz ve / veya havuç ile daldırma
• domatesli yeşil salata ve fesleğen
• Atıştırmalık

nohut veya beyaz fasulye dip

• 1 adet kızartılmış bütün tahıl pide, daldırma için dörtlü olarak dilimlenir
• Akşam Yemeği

Doğranmış soğan, rendelenmiş havuç gibi sebzeli tam tahıllı spagetti ve kıyılmış brokoli

• Tropik soslu veya meyvelerli küçük servis sorbe
• Gün 6

Kahvaltı

Tüm tahıl krepleri elma yağı veya meyve serpiştirilmiş

• 1 küçük vejetaryen sosis bağlantısı
• 4 oz.süt veya kalsiyum destekli portakal suyu
• Öğle yemeği

sebze ve / veya fasulye esaslı çorba

• kırmızı fesleğenli siyah fasulye ve mısır salatası
• 1 elma, muz veya portakal
• Atıştırmalık

4 küp düşük yağlı peynir

• kepekli krakerler veya cipsler
• Akşam Yemeği

Az yağlı peynirli kepekli ıspanak lazanya

• Yeşil salata, seçeceğiniz sebzeler
• ile 7. günde

Kahvaltı

Domates, ıspanak ve diğer istenilen sebzelerle omlet veya Kiş Kişinin

• 8 oz. kalsiyum katkılı su ya da yağsız süt
• Öğle yemeği

4-6 oz. somon burgeri, tam tahıllı topuzda

• patates püresi
• Aperatif

Az yağlı süt ile hazırlanmış süt pudingi

• Bir avuç tuzsuz badem
• Akşam Yemeği

Biberli fıstıklarla kaplı nachos, avokado ve az yağlı peynir

• Beyaz peynirli Yunan salatası
• Bu yemek planı, Amerikan Diyetetik Derneği'nin "Kemik Canlılığını Geliştirme: Kemik Kaybını ve Ters Osteoporozu Önleme amaçlı Devrimsel Bir Diyet Planı", "Ve birçok kemik dostu tarifleri sunan Uluslararası Osteoporoz Vakfı.