Daha İyi Uyuyabilme İpuçları

Uykunuzu geliştirin

Anahtar noktalar

1. Yeterli uyku almamak, kazara yaralanma ve birçok kronik sağlık koşullarınız riskini artırabilir.
2. Daha kaliteli bir uyku için, iyi bir uyku hijyeni ve sağlıklı alışkanlıklar uygulayın.
3. Düzenli bir uyku zamanlamasını takip edin, rahatlatıcı bir yatmadan önce rutini geliştirin ve karanlık, sessiz ve serin olan rahat bir yatak odası ortamı yaratın.

İyi bir gece uykusu almak zor olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD nüfusunun dörtte birinden fazlası zaman zaman yeterince uyku çekmediğini bildiriyor. Yetersiz uyku, diyabet, kalp hastalığı ve depresyon gibi kazayla oluşan yaralanma ve birçok kronik sağlık koşulları riskini yükseltir.

Gereksinim duyduğunuzda bazı yaşam tarzı değişiklikleri gerektirebilir. Sağlığınızı geliştiren ve geceleri uyanıklarınızı ortadan kaldıran alışkanlıklar geliştirmek önemlidir. Uyku hijyeninizi geliştirmenize ve bazı Zzz'leri yakalamak için mükemmel ortamı hazırlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

advertisingAdvertisement

Uyku rutini

Bir rutini kurun

Tutarlı bir uyku programı iyi uyku hijyeni geliştirmenin kritik bir parçasıdır. Mayo Clinic'e göre, yattığınız ve uyandığınız saatleri sık sık değiştirmek vücudunuzun biyolojik saatini karıştırıyor. Düzenli bir programın ardından, hafta sonları ve tatil günlerinde bile, ihtiyacınız olan geri kalanını almanıza yardımcı olabilir.

Her akşam aynı saatte başlayıp rahatlatıcı bir yatmadan yordam geliştirerek, zamanlamaya bağlı kalabilmek için zihin ve bedeninizi uyku için hazırlayın. Örneğin, sıcak bir banyo alabilir, dinlendirici bir müzik dinleyebilir, kitap okuyabilir veya rüzgara düşürecek diğer etkinlikler yapabilirsiniz. Bu, yatma vakti geldiğini vucuduna bildirir ve daha hızlı ve kolay uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Elektronik cihazlar

Elektronikleri yatağınızdan uzak tutun

Yatak odacıklarınızı hayatınızın diğer yönlerinden ayırın; stres, gerginlik veya uyarılara neden olabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, dizüstü bilgisayarlar ve cep telefonları gibi elektronik cihazların bulunması uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Parlayan elektronik ekranlardan gelen mavi ışık, vücudunuzun uyku için önemli bir hormon olan melatonin üretimini baskılamaktadır. Yatağınızı uyku veya cinsiyet dışındaki aktivitelerle ilişkilendiriyorsanız, bu da zihninizi sakinleştirmenizi ve sürüklenmeyi zorlaştırabilir.

Televizyon izlemeyi, bilgisayarınızı kullanarak veya yatakta telefonunuzu kontrol etmekten kaçının. Ayrıca, uyku ortamınızda çalışmak, yemek yemeyi veya başkalarıyla ateşli bir görüşme yapmaktan kaçınmalısınız. Yatağınız ile uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirmek yatmadan önce zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir.

Reklam Reklam Reklam

Yatak odası ortamı

Sahneyi ayarlayın

Kendinizi mükemmel bir uykunuzda hayal edin.Oda neye benziyor? Bu, mevcut yatak odanızla nasıl kıyaslanıyor? Mayo Clinic'e göre uykunuzu iyileştirmek, çevrenizde değişiklikler yapmak anlamına gelebilir.

Önce yatağını inceleyin. Yeterince büyük mü? Boğaz ağrısı ile uyanıyor musun? Eşinizi sürekli diz çökertiyor musunuz? Yeni bir yatak, yatak, yastık veya yorgan büyük bir fark yaratabilir.

Sonra, gece yatakhanenizi düşünün. Işık, ses ve sıcaklık, uyku bozukluğunun en yaygın nedenlerinden bazılarıdır. Bu faktörleri hafifletmenin ve sürekli olarak sessiz, karanlık ve serin bir ortam oluşturmanın yollarını aramaya çalışın.

Çevrenizdeki sesleri göz ardı edemiyorsanız, kulak tıkacılarına, vantilatörlere veya yatıştırıcı beyaz gürültü üreten sağlam bir makineye yatırım yapın. Dışarıdaki ışığı engellemek için pencere tonlarını veya jaluzileri kullanın ve iç mekan ışıklarının kapalı olduğundan emin olun. Son olarak, odanızın sıcaklığını sürekli olarak rahat ve serin tutun.

Kafein ve alkol

İçtiniz nezaman

Yatmadan önceki saatlerde içtiğiniz şey uyku moduna geçme kabiliyetinizi kırabilir veya kırabilir. Kafein ve alkol, suçluları rahatsız eden iki ortak uyku.

Kafein sizi uyanık tutan bir uyarıcıdır. Harvard Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Bölümü'ne göre, kafeinin etkileri 6-8 saat kadar sürebilir. Öğleden sonra veya akşam kahve veya soda gibi kafeinli içeceklerin içilmemesine özen gösterin.

Alkol, sizi yorgun düşürecek bir sakinleştirici, ancak aynı zamanda uykunuzun kalitesini de bozuyor. Ertesi sabah sizi daha rahat hissetmenize neden olan hafif ve daha az restoratif aşamaları ile sonuçlanabilir. Yatmadan sonraki üç saat içinde alkol almaktan kaçının ve kendinizi günde bir ila iki alkollü içecekle sınırlayın.

Sıcak bitki çayı veya süt gibi yatmadan önce sakinleştirici etkisi olan küçük bir bardak içmeyi deneyin. Yatmadan önce sıvıların çok fazla içilmesi gece boyunca banyo gezilerine ve uykunuzu da bozabilir.

AdvertisementAdvertisement

Sorun Giderme

Kalkın ve tekrar deneyin

Bu ipuçlarıyla bile bazen uykuya dalmak zor olabilir. Düzenli bir uyku zamanlamasını izlerken önemlidir, kendinizi zorla çalıştırmaya nadiren çalışır.

Eğer uykuda kalmaya çalışırken 15 dakika sonra hala uyanıksanız yatıp yatarsanız, yataktan çıkın ve başka bir şey yapın, Mayo Kliniğini öneririz. Örneğin, yatmadan önce gevşeme ayinini tekrar yürütün. Banyo yapın, dinleyin ya da dinlendirici bir müzik dinleyin. Sonra uykuya dalamama kaygısı gittiğinde yatın geri dönün.

Ne kadar cazip olursanız olun, televizyonu açmayın, bilgisayarınıza binmeyin veya metinlerinizi veya e-postalarınızı kontrol etmeyin. Kendinizi parlak ışığa, aşırı sıcaklığa veya yüksek sese maruz bırakmamaya özen gösterin. Bu uyarıcı faaliyetler yalnızca uyku moduna geçmenizi zorlaştıracaktır.

Advertisement

Takeaway

Şimdi neler yapabilirsiniz?

İyi bir uyku hijyeni uygulaması, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha kaliteli bir uykunun tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir. Düzenli bir uyku zamanlamasını takip edin, rahatlatıcı bir yatmadan önce rutini geliştirin ve rahatlamanıza yardımcı olan bir ortam yaratın.Yatmadan önceki saatlerde kafein, alkol ve parlayan elektronik ekranlardan kaçının. Eğer uykuya dalamazsanız, zorlamayın. Kalkın ve biraz rahatlatıcı etkinliklerin keyfini çıkarın. Daha rahat hissettiğinizde tekrar deneyin.

Uyku hâlâ mücadele veriyorsa doktorunuzla konuşun. Altta yatan bir sağlık durumu veya diğer faktörler, uyku kabiliyetinizi etkileyebilir. Doktorunuz, ihtiyacınız olan geri kalanını almanıza yardımcı olmak için ek yaşam tarzı değişiklikleri, ilaçlar veya diğer stratejiler önerebilir.