Çözünür vs Çözünmeyen Elyaf: Farkı Nedir?

Çözünür ve çözünmez lif

Diyet lifi, çoğunlukla sindirim sisteminizden geçerek parçalanmadan veya sindirilmeden bitki esaslı gıdaların bir parçasıdır. İki çeşit elyaf vardır: çözünür ve çözünmez lif.

Çözünür lif suda çözünür ve bitki pektinini ve sakızı içerir. Çözünmeyen elyaf suda çözünmez. Bitki selülozu ve hemiselülozu içerir.

Çoğu bitki hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, ancak farklı miktarlarda bulunur. Elyaf sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve birçok farklı vücut sistemini desteklemektedir.

Çözünür ve çözünmez lif arasındaki farklılıklar, artılar ve eksiler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

AdvertisementAdvertisement

Faydaları

Her bir lif türünün faydaları

Çözünür ve çözünmez liflerin eşsiz faydaları vardır.

Çözünür fiber çözündüğünde, sindirimi birkaç yönden geliştirebilecek bir jel oluşturur. Çözünür lif kan kolestrolünü ve şekeri azaltabilir. Vücudunuzun diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olan kan şekeri kontrolünü geliştirmesine yardımcı olur.

Çözünmeyen elyaf, dışkınıza su çekerek, bağırsakta daha az gerginlikle daha yumuşak ve daha kolay geçmesini sağlar. Çözünmeyen elyaf bağırsak sağlığını ve düzenliliğini arttırmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda insülin duyarlılığını destekler ve çözünebilir fiber gibi diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

kontrol vücut ağırlığı

• kontrolü ve muhtemelen hipertansiyonu önleme
• dengede yardımcı kanda kolesterol düzeyleri
• bağırsak hareketlerini düzenler ve hemoroidleri önler
• kan şekeri regüle eder
• kolon kanseri riskinin düşük olması
• meme kanseri riski düşük
• diyabet riski düşük
• çiğneme gerektirir, bu da yemeklerinizi yavaşlatır ve yardımcı sindirim
• Biliyor muydunuz?

Diyet lifi alımınızı her gün iki porsiyon tam tahıllı ürünlerle arttırmak, tip 2 diyabet riskinizi yüzde 21 oranında azaltabilir.

Riskler

Çok fazla lif alma riskleri

Çok fazla lif, gaz, ağrı ve abdominal şişkinliğe neden olabilir. Bu yan etkilere maruz kalırsanız doktorunuzla konuşun. Muhtemelen ihtiyacınızdan daha az lif tüketiyorsunuz, ancak daha fazla değil.

Elyaf alımınızı artırmak istiyorsanız, porsiyonlarınızı yavaşça zamanla arttırmanız önemlidir. Yeme yemesinin tüm faydalarını görmek için ayrıca, her gün yeterince su içtiğinizden emin olmanız gerekir.

Reklam Reklam Reklamı

Tavsiyeler

Lif önerileri

Diyet lifi, dengeli bir diyetin doğal ve önemli bir parçasıdır.Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kişilerin her gün önerilen elyafın yarısından daha azına sahip olduğu tahmin edilmektedir. Günlük önerilen lif miktarları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Aşağıda, hem çözünebilir hem de çözünmez türleri içeren toplam diyet lifi için öneriler bulunmaktadır:

erkek, 50 yaş ve altı

38 gram / gün	kadın, yaş 50 ve altı
25 günde 50 gramdan daha az	kadınlar, günde 50'den fazla
21 gram	Çeşitli meyve, sebze ve meyve yiyerek günlük elyaf alım miktarınızı artırabilirsiniz. baklagiller ve tahıllar. İşte lif alımını artırmak için yiyebileceğiniz gıdaların örnekleri:
1 dilim tam buğday ekmeği yaklaşık 3 gram elyaf	1 su bardağı pişmiş yulaf unu yaklaşık 4 gram elyaf

1 fincan pişmiş siyah fasulye yaklaşık 15 gram elyaf içerir

• Bazı zamanlarda toz ve hap takviyeleri gerekli olabilir, ancak gerçek yiyecek tercih edilir; bu da diyetinizi tamamlamanız için vitamin ve besin maddeleri verir. Takviye dayanmadan önce doktorunuzla konuşun.
• Diyet lifi bulunan gıdaları seçerken aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları:
• Konserve ve işlenmiş gıdalar taze, bütün gıdalardan daha az elyaf içerir.

Eklenen lif içeren gıdalar, "chicory root" veya "inulin" içerik listesinde listelenebilir.

Bitkiler, çözünmeyen ve çözünür liflerin düzeylerini değiştirir; bu nedenle, her iki liften de faydalanabilmek için çok çeşitli meyve, sebze ve tahıl yemeniz önemlidir.

• Çocuğunuza alışkanlık kazandıran lif takviyeleri vermeden önce bir çocuk doktoruna danışın.
• Çözünebilir lif kaynakları
• Çözünür lif kaynakları
• yulaf

bezelye

fasulye

elma

• narenciye
• havuç <999 > arpa
• psyllium
• Diyetinize daha fazla çözünür lif eklemek için:
• Psyllium gevreğini yemeğinizin üzerine serpin.
• Dolum ve sağlıklı bir yemek için suyu, havuç, arpa, bezelye ve fasulye ile doyurucu bir çorba yapın.
• Tatlı bir şeyler özlemedeyken elma, portakal veya greyfurt üzerine atıştırma yapın.
• Sağlıklı ve kullanışlı yiyecekler için kendi kuru meyvelerinizi hazırlamaya çalışın.

Reklam İlanı

• Çözünmeyen lif kaynakları
• Çözünmeyen lif kaynakları
• Çözünmeyen liflerin iyi kaynakları:
• buğday unu

buğday kepeği

fıstığı

fasulye

karnabahar

• yeşil fasulye
• patates
• Diyetinize daha fazla çözünmeyen lif eklemek için:
• Gün boyunca kahvaltıda tost, tost, yulaf ezmesi veya lifli bir tahılda başlayın.
• Fırında pişirirken unların bir kısmını veya tamamını un buğday unu ile değiştirin.
• Sağlıklı atıştırmalıklar için fıstığı kullanın.
• Mağazada taze karnabahar ve yeşil fasulye alın. Evinize gelince onları durulayın ve doğramayın, bunları buharda tutun veya çereği bir öğün veya bir aperitif olarak bir yemekte yiyin.

Advertisement

• Takeaway
• Takeaway
• Hem çözünebilir hem de çözünmez lifler sağlıklı bir diyet için önemlidir. Diyabet ve bazı kanserlerle mücadeleye yardımcı olurlar ve kardiyovasküler ve sindirim sağlığını desteklerler.
• Pek çok Amerikalı günlük diyetlerinde yeterli miktarda lif almaz.

Kısa ve uzun vadeli faydalar elde etmek için doğal olarak lif açısından daha yüksek olan daha gerçek yiyecekleri yavaş yavaş ve kolayca yiyebilirsiniz. Diyetinize eklemek için yüksek lifli gıdalar daha var.