Sırt Ağrısı için Yoga: Sırt ağrılarıyla uğraşan 10 Poseye

Neden faydalıdır

Sırt ağrısı ile uğraşıyorsanız, yoga yalnızca doktorun emrettiği şey olabilir. Yoga, yalnızca sırt ağrısını değil, aynı zamanda ona eşlik eden stresin tedavisinde de önerilen bir zihin-beden terapisi. Uygun pozlar vücudunuzu rahatlatabilir ve güçlendirebilir.

Günde birkaç dakika bile olsa yoga uygulama, vücudunuz hakkında daha fazla farkındalık kazanmanıza yardımcı olabilir. Bu, nerede gergin olduğunuzu ve dengesizliklerinizin nerede olduğunu fark etmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi dengeye ve hizaya getirmek için bu bilinirliği kullanabilirsiniz.

Sırt ağrısının tedavisinde bu pozların nasıl yararlı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

AdvertisementAdvertisement

Kedi-Cow

1. Cat-Cow

Bu nazik, ulaşılabilir arka viraj, omurgayı uzatır ve masaj yapar. Bu poz uygulama, gövde, omuz ve boyun uzanır. Karın organlarınızı masaj etmeniz de söyleniyor.

glutenus maximus

Bunu yapmak için:

• Tüm ayakların üzerine gelin - 2 ->
• Çalışılan kaslar:
• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps

serratus anterior

1. gluteus maximus
2. .
3. Bileklerini omuzlarının altına ve dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin.
4. Ağırlığınızı dört puan arasında dengeli bir şekilde dengeleyin.
5. Yukarı baktığınızda midenizi teneffüs ettirin ve midenizin altına gelmesini bekleyin.
6. Çenenizi göğsünüze sokarken nefesinizi verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve omurganızı tavana doğru kemer.
7. Bu hareketi yaparken vücudunuzun bilincini koruyun.
8. Vücudunuzdaki gerginlik farketme ve bırakma üzerine odaklanın.

Bu sıvı hareketine en az 1 dakika devam edin.

Aşağı doğru Köpek

2. Aşağıya dönük Köpek

Bu geleneksel ileri viraj, dinlendirici veya canlandırıcı olabilir. Bu pozu uygulamak bel ağrısı ve siyatik bedensel rahatlamaya yardımcı olabilir. Vücuttaki dengesizlikleri gidermeye yardımcı olur ve gücü geliştirir.

• Kasklar çalışıyor:
• hamstringler
• deltoitler
• gluteus maximus
• triceps

kuadriseps

1. Bunu yapmak için:
2. dört ayak üzerinde gidin.
3. Ellerinizi bileklerinizin altına, dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin.
4. Ellerinize basın, parmaklarınızı altına sokun ve dizlerinizi kaldırın.
5. Oturan kemiklerinizi tavana doğru kaldırın.
6. Dizlerinize hafif bir viraj yapın ve omurga ve kuyruk kemiklerinizi uzatın.
7. Topuklarınızı yere indirin.
8. Sıkıca ellerinize dokunun.
9. Ağırlığınızı bedeninizin her iki tarafı arasında eşit olarak dağıtın, kalçanızın ve omuzlarınıza dikkat ederek.
10. Başınızı üst kollarınızla aynı hizaya getirin veya çenenizi hafifçe sıkıştırın.

Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Genişletilmiş Üçgen

3. Genişletilmiş Üçgen

Bu klasik ayakta duruş sırt ağrısı, siyatik ve boyun ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.Omurga, kalçalarınızı ve kasıkınızı geriyor ve omuzlarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı güçlendiriyor. Aynı zamanda stres ve kaygıdan kurtulmaya da yardımcı olabilir.

• Çalışılan kaslar:
• latissimus dorsi
• iç oblik
• gluteus maksimus ve medius
• hamstringler

kuadriseps

1. Bunu yapmak için:
2. Ayakta durmaktan yaklaşık 4 feet arayla.
3. Sağa parmaklarınızı öne bakacak şekilde çevirin ve sol ayak parmaklarınızı bir açıyla açın.
4. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel kaldırın.
5. Kol ve gövdesinizle öne doğru eğin ve sağ kalçanıza menteşeleyin.
6. Elini bacağına, bir yoga bloğuna veya yere koyun.
7. Sol kolunuzu tavana doğru uzatın.
8. Yukarı, aşağı veya yukarı bakın.
9. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

Karşı tarafta da tekrarlayın.

Sfenks Poz.

4. Sfenks Pose

Bu nazik sırt ağrısı omurganızı ve kalçanızı güçlendirir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve karnınızı geriyor. Ayrıca stresin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

• Çalışılan kaslar:
• erector spinae
• gluteal kaslar
• pectoralis major
• trapezius

latissimus dorsi

1. Bunu yapmak için:
2. Bacaklarınız arkasında uzanarak karnınızı yalan.
3. Sırtlarınızın, kalçanızın ve uylukların kaslarını tutun.
4. Dirseklerinizi omzunuzun altına, kollarınızın avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ön kollarınızla getirin.
5. Üst gövde ve başınızı yavaşça kaldırın.
6. Sırtınızı desteklemek için hafifçe kaldırın ve alt karınlarınızı tutturun.
7. Sırttan çökmek yerine, omurganızdan geçip gitmeyi ve başının taçından çıkarmayı unutma.
8. Aktif ve nişanlanmışken aynı anda bu pozisyondayken tamamen dururken bakışlarını geride tutun.

Bu pozu 5 dakika kadar tutun.

Reklam Reklamı

Cobra Pose

5. Cobra Pose

Bu nazik arka sırt karnınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı uzatır. Bu poz uygulayarak omurga güçlendirir ve siyatik yatıştırır. Sırt ağrısına eşlik edebilecek stres ve yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olabilir.

• İşe alınan kaslar:
• hamstringler
• gluteus maximus
• deltoidler
• triceps

serratus anterior

1. Bunu yapmak için:
2. Ellerinizle omuzlarınızın altında ve sizin omuzlarınızın altında yalan söyleyin Parmaklar öne bakıyor.
3. Silahlarınızı göğsünüze sıkıca çekin. Dirseklerinizin yana gitmesine izin vermeyin.
4. Başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı yavaşça kaldırmak için ellerinize basın.
5. Birlikte, yarı yolda veya her yere kadar kaldırabilirsiniz.
6. Dirsekleriniz hafifçe bükülmelidir.
7. Pozunu derinleştirmek için başınızın geriye düşmesine izin verebilirsiniz.
8. Nefes alırken paspaya geri bırakın.
9. Kollarınızı yanınıza getirin ve başınızı dinlendirin.

Gerginliği alt sırttan kurtarmak için yavaşça kalçalarınızı yanlamasına kaydırın.

Reklam

Locust Pose

6. Locust Pose

Bu nazik backbend bel ağrısı ve yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olur. Arka gövde, kollar ve bacaklar güçlendirir. Bu poz sağlıklı sindirimi teşvik eder ve kabızlık ve gazı hafifletmeye yardımcı olur.

• Çalışılan kaslar:
• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus

triceps

1. Bunu yapmak için:
2. Kollarınız gövdesinin yanına ve avuç içi yukarıya bakacak şekilde midenizde uzan.
3. Büyük ayak parmaklarınızı bir araya getirin ve topuklarınızı yana çevirin.
4. Alnınızı hafifçe yere koyun.
5. Yavaşça başınızı, göğüs bölmenizi ve kollarınızı yarıya kadar kaldırın veya yukarı kaldırın.
6. Ellerinizi birlikte getirebilir ve parmaklarınızı sırtınızın arkasına yaslayabilirsiniz.
7. Pozu derinleştirmek için bacaklarınızı kaldırın.
8. Boynunuzun gerisini uzatırken düz veya hafifçe yukarıya bakın.
9. Bu pozu bir dakikaya kadar sakla.

Pozu tekrarlamadan önce dinlenin.

Reklam Reklamı

Köprü Pozu

7. Köprü Pozu

Bu, uyarıcı veya onarıcı olabilen bir geri döndürme ve ters çeviricidir. Omurgayı uzatır, sırt ağrılarından kurtulur ve baş ağrılarını azaltır. Stresin, hafif depresyonun ve kaygıların hafifletilmesine yardımcı olabilir.

• İşe alınan kaslar:
• rektus ve transvers abdominis
• gluteus kasları
• erector spinae

hamstringler

1. Bunu yapmak için: Sırt üstünde dizleriniz eğilip topuklarınızı sırtınıza yaslayın oturan kemikler.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanına yatın.
3. Kuyruk kemerinizi yukarı kaldırdığınızda ayaklarınızı ve kollarınızı zemine bastırın.
4. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.
5. Kollarınızı ellerinizde olduğu gibi bırakın, avuç içlerinizi birbiri ardına parmaklarınızla kalçanızın altına getirin veya ellerinizi kalçanızın altına koyarak destek olun.
6. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
7. Sırtınızı omurgalar tarafından yavaş yavaş yere indirerek, vertebra ile serbest bırakın.
8. Dizlerinizi birlikte atın.
9. Rahatlayın ve bu konumda derin nefes alın.

Balıkların Yarısı

8. Balıkların Yarısı Lord

Bu büküm pozu, siyatik ve bel ağrısını hafifleterek omurganızı güçlendirir. Kalça, omuz ve boynunu uzatır. Bu poz yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir ve iç organlarınızı uyarabilir.

Çalışılan kaslar:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Bunu yapmak için:

1. Oturmuş bir konumdan sağ ayağınızı yakınınıza çekin Vücuduna.
2. Sol ayağınızı bacağınızın dışına getirin.
3. Vücudunuzu sola döndürdüğünüzde omurganızı uzatın.
4. Sol elinizi destek için arka plandaki yere götürün.
5. Sağ üst kolunuzu sol kalçanın dışına doğru hareket ettirin veya dirseğinizi sol dizinizin etrafına sarın.
6. Sırttaki bükülmeyi daha da derinleştirmek için kalçalarınızı kare tutmaya çalışın.
7. Her iki omzuna bakmak için bakışlarını çevirin.
8. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Reklam Reklam Reklamı

İki Karmaşık Omurga Kıvırma

9. Two-Knee Spinal Twist

Bu restoratif bükülme omurganın ve sırtın hareket ve hareketliliğini arttırır. Omurgayı, sırtını ve omuzlarını uzatıyor. Bu pozu uygulamak, sırt ve kalçanızdaki ağrı ve sertliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Çalışılan kaslar:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Bunu yapmak için:

1. Sırt üstü dizleriniz göğsünüze çekilir ve kollarınız uzatılır yan tarafa.
2. Dizlerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutarken bacaklarınızı yavaşça sola doğru indirin.
3. Her iki dizin altına veya dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
4. Dizlerinize hafifçe basmak için sol elinizi kullanabilirsiniz.
5. Boynunuzu düz tutun ya da iki tarafa çevirin.
6. Bu pozisyondaki derin nefes almaya odaklanın.
7. Bu pozu en az 30 saniye tutun.
8. Karşı tarafta da tekrarlayın.

Çocuk Pozu

10. Çocuk Nafakası

Bu nazik ön katlama, boynunuzdaki ve sırttaki gerginliği rahatlatmak ve serbest bırakmak için mükemmel bir yoldur. Omurganız uzatıldı ve gerildi. Çocuk'un Pozlaması da kalçalarınızı, uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi geriyor. Bu pozu uygulamak stres ve yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Kaslar çalışıyor:

• gluteus maximus
• rotator kaslar
• hamstringler
• spinal extensörler

Bunu yapmak için:

1. Dizlerinizle topuklarınızın arkasına yaslanın.
2. Destek için kalçanızın, gövdenin veya alnınızın altına bir yastık veya battaniye kullanabilirsiniz.
3. Eğilip ellerinizi önünüzde yürüyün.
4. Alnını yavaşça yerde bırakın.
5. Kollarınızı avucunuzun önüne doğru uzatın veya avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin.
6. Üst vücudunuz dizlerine ağır düştüğünde sırtınızı gergin bırakmaya odaklanın.
7. Bu pozu 5 dakikaya kadar sakla.

Araştırma

Gerçekten işe yarar mı?

2017'den itibaren gerçekleştirilen küçük bir çalışmada, bir yil boyunca yoga egzersizinin ve fizik tedavinin etkileri degerlendirildi. Katılımcıların kronik bel ağrısı vardı ve ağrı ve aktivite kısıtlamasında benzer bir iyileşme gösterdi. Her iki grupta da üç ay sonra ağrı kesici ilaçlar kullanılma olasılığı daha düşüktü.

2017'den ayrı araştırmalar, yoga uygulayan kişilerin kısa vadede ağrı yoğunluğunda küçük ila orta derecede azalma gösterdiğini ortaya koydu. Uygulamada katılımcıların kısa ve uzun vadeli işlevlerini hafifçe artırdığı da tespit edildi.

Araştırma umutlu olmasına rağmen, bu bulguları doğrulamak ve genişletmek için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Advertisement

Takeaway

Alt satır

Son araştırmalar sırtüstü ağrı tedavisinde bir yol olarak yoga uygulamasını desteklemekle birlikte, herkes için uygun olmayabilir. Herhangi bir yeni yoga'ya başlamadan veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmaya dikkat edin. Olası riskleri belirlemenize ve ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilirler.

Günde en az 10 dakika bir evde çalışmaya başlayabilirsiniz. Uygulamanıza rehberlik etmek için kitap, makale ve çevrimiçi sınıfları kullanabilirsiniz. Temelleri öğrendikten sonra sezgisel olarak kendi oturumlarınızı oluşturabilirsiniz.

Daha fazla öğrenmeyi tercih ederseniz, bir stüdyoda ders almak isteyebilirsiniz. Özel ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek sınıfları ve öğretmenleri araştırdığınızdan emin olun.